Ai obiceiul să consumi multă carne și te întrebi câtă carne ar trebui să consumi pe săptămână? Carnea ocupă un loc important în alimentația multor culturi. Sursă de proteine, fier și vitamine, este adesea considerată indispensabilă meselor noastre. Dar în ultimii ani, recomandările evoluează: un exces de carne poate avea consecințe negative asupra sănătății și asupra mediului. Deci, care este cantitatea ideală de carne de consumat pe săptămână pentru a combina plăcerea, echilibrul nutrițional și respectul pentru sănătatea cuiva? Să descoperim împreună reperele de urmat.
De ce să mănânci carne?
Carnea este o sursă excelentă de proteine complete, adică conținând toți aminoacizii esențiali. De asemenea, aduce fier heminic, ușor asimilabil de organism, ceea ce este deosebit de important pentru prevenirea anemiei. Carnea conține, de asemenea, vitamina B12, esențială pentru funcționarea sistemului nervos și formarea globulelor roșii, precum și zinc și seleniu. Acești nutrienți joacă un rol esențial, mai ales pentru copiii în creștere, femeile însărcinate și persoanele în vârstă.
Riscurile asociate consumului excesiv
Consumul excesiv de carne, în special carne roșie și mezeluri, crește riscul anumitor boli. Studiile arată o legătură cu bolile cardiovasculare, anumite tipuri de cancer (în special cel colorectal) și diabetul de tip 2. Mezelurile, adesea bogate în sare și aditivi, reprezintă o problemă deosebită. La aceasta se adaugă impactul asupra mediului: creșterea intensivă a animalelor generează emisii de gaze cu efect de seră și consumă multe resurse. Nu este vorba de a elimina complet carnea, ci de a găsi echilibrul potrivit.
Recomandările oficiale
Majoritatea organizațiilor de sănătate sfătuiesc să limitezi carnea roșie la 500 g pe săptămână (adică aproximativ 2-3 porții) și să reduci consumul de mezeluri la minimum. Acesta corespunde unei medii de 70 g de carne roșie pe zi. În ceea ce privește carnea albă (pui, curcan, iepure), aceasta poate fi consumată puțin mai des, deoarece este mai puțin bogată în grăsimi saturate și mai bine tolerată de organism. Idealul este să alternezi carne, pește, ouă și proteine vegetale pentru a varia aportul.
Ce cantitate de carne în farfurie?
O porție rezonabilă de carne corespunde la aproximativ 100-120 g gătite pe masă, adică echivalentul dimensiunii palmei. Este inutil să umpli farfuria cu carne: restul mesei trebuie completat cu legume, cereale integrale și leguminoase. Acest lucru permite să beneficiezi de toți nutrienții necesari fără exces de grăsimi saturate sau calorii.
Carne roșie, carne albă, mezeluri: ce diferențe?
• Carne roșie (vită, miel, porc): bogată în fier și proteine, dar și în grăsimi saturate. De limitat la 1-2 mese pe săptămână.
• Carne albă (pasăre, iepure): mai slabă, poate fi consumată de 2 până la 3 ori pe săptămână.
• Mezeluri (șuncă, cârnați, bacon): de consumat ocazional, deoarece sunt adesea prea sărate și conțin nitriți.
• Măruntaiele: foarte bogate în fier și vitamine, dar și în colesterol. Pot fi consumate din când în când, dar nu în mod regulat.
Cum să-ți echilibrezi alimentația cu mai puțină carne?
Este perfect posibil să reduci consumul de carne fără a risca deficiențe, cu condiția să organizezi bine mesele. Leguminoasele (linte, năut, fasole roșie), asociate cu cereale integrale, furnizează proteine complete. Tofu, tempeh și seitan sunt, de asemenea, alternative vegetale excelente. Ouăle și peștele completează aportul de proteine animale fără exces de grăsimi saturate. Adoptarea unei alimentații mai variate permite menținerea unei bune stări de sănătate, reducând în același timp amprenta ecologică.
Sfaturi pentru a-ți reduce consumul cu ușurință
Pentru cei care sunt obișnuiți să mănânce carne la fiecare masă, este posibil să reducă treptat.
• Instituirea unei zile fără carne pe săptămână, apoi două.
• Privilegierea calității în detrimentul cantității: mai bine o bucată mică de carne dintr-o fermă care respectă animalele decât o porție mare industrială.
• Punerea unui accent pe condimente și ierburi aromatice pentru a da gust preparatelor vegetariene.