Cartof dulce sau cartof obișnuit: pe care să-l alegi? Pierderea în greutate, glicemia, gătitul sănătos: cartoful dulce sau cartoful obișnuit par să fie toate indicate. Cu toate acestea, un detaliu de compoziție și de gătire schimbă radical situația.
Pierderea în greutate, glicemia, farfuria „sănătoasă”: pe rețelele sociale, se recomandă adesea să se elimine un amidon în favoarea altuia prezentat ca fiind miraculos. Mulți au schimbat gratinurile și piureurile lor clasice cu versiuni mai colorate, convinși că fac o alegere mai bună pentru sănătatea lor. În realitate, aceste două vedete ale bucătăriei de familie nu aparțin nici măcar aceleași familii de plante. Iar diferența nutrițională nu este deloc ceea ce ne imaginăm.
Botanic, cartoful dulce (Ipomoea batatas) este o rădăcină tuberizată din familia Convolvulaceae, în timp ce cartoful (Solanum tuberosum) este un tubercul de tulpină aparținând Solanaceae. Din punct de vedere nutrițional, Fișierul canadian privind alimentele nutritive și tabelele ANSES-CIQUAL le clasifică pe amândouă printre alimentele bogate în amidon, cu calorii și macronutrienți apropiați. Diferența reală se joacă pe seama unor micronutrienți, pe seama glicemiei. Și mai ales pe gătire și porție.
Cartof dulce vs cartof: ce spun cu adevărat cifrele
Pentru 100 g, Fișierul canadian despre alimentele nutritive indică faptul că un cartof dulce aduce 8516 µg de vitamina A, în comparație cu doar 5 µg pentru cartof. Această vitamină A provine din beta-carotenul său, care colorează pulpa sa portocalie. Cartoful dulce conține, de asemenea, puțin mai mult zahăr, 4 g față de 1 g. În schimb, cartoful furnizează 9,1 mg de vitamina C față de 2,4 mg și 407 mg de potasiu față de 337 mg.
De ce ar trebui să incluzi cartofii în alimentația ta
Ambele rămân surse comparabile de carbohidrați, proteine, lipide, fibre și magneziu. Deci de energie pentru zi. Pentru Vanessa Daigle, nutriționistă, „Având preconceputul de a mânca ‘mai sănătos’ alegând cartoful dulce, uneori ajungem să mâncăm de două ori mai mult…”. Odată prăjite sau foarte uleiate, cartoful dulce și cartoful obișnuit devin oricum bombe calorice, indiferent de reputația lor inițială.
Index glicemic, încărcătură glicemică: de ce gătitul schimbă totul
Indexul glicemic măsoară efectul asupra glicemiei a 50 g de carbohidrați dintr-un aliment. Comparativ cu 50 g de glucoză luată ca referință 100. În lumea fitness-ului, cartoful dulce este adesea lăudat pentru IG-ul său mai scăzut. Nutriționista reamintește că realitatea este mai nuanțată. Încărcătura glicemică ține cont atât de IG, cât și de cantitatea de carbohidrați realmente prezentă în porția servită, mult mai aproape de ceea ce mâncăm.
Modul de gătire sau de acompaniere a acestor tuberculi schimbă și el situația. Un piure sau niște cartofi prăjiți cresc glicemia mai repede decât o gătire la abur. Mâncatul de amidon cu o sursă de proteine și lipide creează o matrice alimentară care încetinește absorbția. Răcirea unei salate de cartofi crește amidonul rezistent și scade IG. Un studiu realizat de Hashimoto, Murakami și colegii lor, publicat în Scientific Reports în 2025, a arătat chiar că o plimbare ușoară de 10 până la 30 de minute după un aport de glucoză putea reduce glicemia postprandială cu până la 10%.
Cartof dulce sau cartof obișnuit: cum să alegi zilnic
Pentru vedere și aportul de vitamina A, cartoful dulce are clar avantajul. Pentru vitamina C și potasiu, cartoful obișnuit este pe primul loc. Idealul este să alternezi aceste două tipuri de amidonuri, dând prioritate gătitului la abur, la cuptor cu puțin ulei sau răcite în salate. Vanessa Daigle reamintește de asemenea că insulina secretată în mod normal rămâne un hormon esențial pentru sănătatea umană și că nu este necesar să se caute menținerea acesteia la un minim absolut la o persoană sănătoasă. Pentru glicemie, la fel ca pentru greutate, combinația câștigătoare rămâne simplă. O porție rezonabilă, însoțire bogată în proteine și legume, și de ce nu o plimbare scurtă după masă.