Vrei să afli câteva asocieri de alimente care te ajută să absorbi mai bine fierul? Oboseală care se instalează, lipsă de energie, dificultăți de recuperare după un efort… Când se vorbește despre fier, se gândește adesea imediat la deficiențe. Cu toate acestea, acest mineral esențial nu depinde doar de cantitatea prezentă în farfurie. Ceea ce contează este și capacitatea organismului de a-l absorbi.
Și aici devin lucrurile interesante
Pentru că anumite alimente funcționează deosebit de bine împreună. O simplă asociere poate uneori multiplica absorbția fierului, în timp ce alta poate, dimpotrivă, să o încetinească. Cu alte cuvinte, nu este suficient să mănânci linte, spanac sau carne roșie: trebuie să le însoțești cu ingredientele potrivite.
Vești bune: câteva gesturi foarte simple permit să-ți optimizezi natural aporturile zilnice!
De ce este fierul atât de important?
Fierul joacă un rol esențial în organism. Participă în special la transportul oxigenului în sânge datorită hemoglobinei. Este el cel care permite celulelor noastre, mușchilor noștri și creierului nostru să funcționeze corect.
Când rezervele scad, primele semne pot apărea treptat: oboseală persistentă, scăderea concentrației, dificultăți de respirație neobișnuite, ten mai palid sau chiar senzație de slăbiciune.
Femeile, adolescenții, sportivii, femeile însărcinate și persoanele care urmează o dietă vegetariană sau vegană sunt deosebit de expuse riscului de a avea deficiență de fier.
Dar înainte de a ne grăbi spre suplimentele alimentare, este adesea util să ne concentrăm asupra a ceea ce se întâmplă în farfurie.
Nu toate tipurile de fier sunt la fel
Există, de fapt, două tipuri de fier în alimentația noastră.
Primul este fierul hemic, prezent în produsele de origine animală precum carnea roșie, păsările de curte, peștele sau fructele de mare. Este absorbit în mod special bine de către organism.
Al doilea este fierul non-hemic, pe care îl găsim în leguminoase, cereale integrale, semințe oleaginoase sau anumite legume verzi. Acesta este mai greu de asimilat.
Tocmai din acest motiv asocierile alimentare au importanța lor.
Duo-ul campion: fier și vitamina C
Dacă există o combinație de reținut, aceasta este cu siguranță.
Vitamina C acționează ca un adevărat facilitator. Ea transformă fierul vegetal într-o formă mai ușor absorbabilă de către organism. Unele cercetări arată chiar că poate multiplica asimilarea fierului non-hemic într-un mod semnificativ.
Concret, aceasta înseamnă că o simplă atingere de lămâie sau câteva legume bogate în vitamina C pot face toată diferența.
O salată de linte asezonată cu lămâie va fi, de exemplu, mai interesantă decât o salată de linte simplă. În același mod, năutul însoțit de ardei roșii, fasolea roșie cu roșii sau spanacul asociat cu citrice constituie combinații nutriționale excelente.
De altfel, acesta este unul dintre motivele pentru care multe bucătării tradiționale asociază în mod natural leguminoasele cu legumele colorate.
Leguminoasele adoră legumele bogate în vitamina C
Linte, năut, fasole albă sau fasole roșie sunt adesea prezentate ca adevărate comori nutriționale. Bogate în proteine vegetale, fibre și minerale, ele constituie o excelentă sursă de fier.
Dar pentru a profita pe deplin de beneficiile lor, este mai bine să le acompaniem inteligent.
Ardeii, roșiile, broccoli, varza roșie, ridichile sau chiar unele ierburi proaspete precum pătrunjelul aduc în mod natural vitamina C.
O salată de vară compusă din linte, roșii cherry, castravete, pătrunjel proaspăt și dressing cu lămâie devine astfel mult mai mult decât o simplă masă ușoară: formează o combinație câștigătoare pentru absorbția fierului.
Puterea necunoscută a peștelui și a cărnii
Produsele animale au un alt avantaj interesant.
Nu numai că conțin fier hemic, mai bine asimilat, dar favorizează și absorbția fierului vegetal consumat în aceeași masă.
Aceasta este ceea ce specialiștii numesc uneori „factorul carne-pește”.
Așa cum se spune, uneori cheia nu se află în ceea ce mâncăm, ci în ceea ce alegem să mâncăm împreună!
Astfel, asocierea linte cu ton, fasole albă cu pui sau chiar o salată de năut cu câteva sardine permite îmbunătățirea asimilării globale a fierului prezent în farfurie.
Nu este nevoie de cantități mari: chiar și o porție moderată poate produce acest efect.
Semințele și oleaginoasele pot de asemenea ajuta.
Semințele de dovleac, nucile de caju, migdalele sau semințele de susan conțin în mod natural fier.
Asociate cu fructe sau legume bogate în vitamina C, ele contribuie la rândul lor la crearea unei mese mai interesante din punct de vedere nutrițional.
Imaginează-ți o salată compusă din linte, câteva semințe de dovleac prăjite, felii de portocală și ierburi proaspete. În spatele acestui preparat simplu se ascunde de fapt o combinație deosebit de eficientă.
Băuturile care pot încetini absorbția fierului
În schimb, anumite reflexe foarte comune pot limita asimilarea fierului.
Acesta este în special cazul ceaiului și cafelei.
Compușii lor, numiți tanini, au tendința de a se lega de fier și de a reduce absorbția acestuia. Aceasta nu înseamnă că trebuie să le eliminăm, ci pur și simplu să evităm să le consumăm în același timp cu mesele cele mai bogate în fier.
Idealul constă în a aștepta o oră sau două după masă înainte de a bea cafeaua sau ceaiul preferat.
Cacaoa foarte concentrată poate avea, de asemenea, un efect similar.
Și produsele lactate?
Calciul prezent în produsele lactate poate de asemenea să concureze cu fierul.
Aici din nou, nu este vorba despre a interzice brânza sau iaurturile. Pur și simplu, atunci când o masă este special concepută pentru a optimiza aportul de fier, poate fi interesant să consumi produsele lactate într-un alt moment al zilei.
Această precauție se referă în special la persoanele care au nevoie de cantități mari de fier sau care au fost deja confruntate cu o deficiență.