Credem că sunt prea grase sau limitate la aperitive… Cu toate acestea, aceste nuci, aceste fructe cu coajă bogate în proteine pot transforma gustările tale. Dieticieni și cercetători dezvăluie cele 8 nuci de privilegiat pentru a avea grijă de inima, mușchii și chiar de sațietatea ta.
Adesea le asociem cu aperitivele sau cu simplele gustări ronțăite în fața unei serii. Dar fructele cu coajă au mult mai multe de oferit. Aceste mici mușcături crocante concentrează proteine vegetale, fibre și grăsimi bune care pot transforma farfuria ta.
„Consumul unei mâini de nuci pe zi în cadrul unei diete sănătoase poate fi benefic pentru sănătatea inimii, sănătatea cerebrală și gestionarea greutății, deoarece acestea sunt o sursă excelentă de fibre, proteine, acizi grași nesaturați, antioxidanți, vitamine și minerale,” mărturisește Jerlyn Jones, dietetician autorizat, în paginile publicației Good Housekeeping. Recomandările oficiale vorbesc despre aproximativ 0,8 g de proteine pe kilogram și o mică mână de 30 g de nuci pe zi. Dar nu toate nucile aduc aceeași cantitate de proteine.
De ce aceste nuci au multe de oferit
Unele nuci ajută la acoperirea nevoilor noastre de proteine, aducând în același timp fibre, vitamine și minerale. Într-adevăr, o simplă porție de 30 g din aceste nuci furnizează între 4 și 10 g de proteine, adică până la o șesime din aportul zilnic recomandat. De asemenea, studii arată că o porție de aproximativ 28 g de nuci pe zi ar fi asociată cu o scădere de aproximativ 21% a riscului de boli cardiovasculare.
În ceea ce privește trio-ul proteine, fibre și grăsimi nesaturate, acesta favorizează sațietatea, limitează poftele și se însoțește de efecte interesante asupra colesterolului și glicemiei.
Fisticul oferă și proteine numite „complete”, deoarece conțin cei nouă aminoacizi esențiali. Nucile se deosebesc de partea lor prin omega-3-urile benefice pentru creier.
Iată de ce să vezi cu alți ochi toate acele semințe mici care zăceau în fundul dulapului din bucătărie…
Cele mai bogate 8 nuci în proteine
În vârful clasamentului, se află arahidele, migdalele și fisticul, care conțin toate aproximativ 6 până la 10 g de proteine pentru 30 până la 35 g.
Apoi vin nucile de caju, alunele, nucile, mugurii de pin și nucile braziliene, în jur de 4-5 g. Arahidele rămân cele mai bogate în proteine, chiar dacă sunt leguminoase.
Pentru sport sau creșterea masei musculare, arahidele, fisticul și migdalele oferă cel mai bun randament proteic. Pentru inimă și creier, nucile și alunele de pădure profită de omega-3 și antioxidanții lor. Cât despre nucile din Brazilia, una singură nucă acoperă deja în mare măsură necesarul de seleniu.
Consumă aceste nuci corect în fiecare zi: instrucțiuni de utilizare
În viața de zi cu zi, ideea este de a înlocui celebrele gustări prea dulci (ciocolată, tartină cu gem…) cu o mână de nuci.
O idee simplă de gustare: un fruct proaspăt însoțit de 30 de grame de migdale, fistic sau alune naturale. La micul dejun, câteva nuci zdrobite într-un iaurt sau un terci de ovăz cresc de asemenea aportul proteic.
Sfatul nostru: preferă versiunile naturale sau prăjite fără sare adăugată, deoarece amestecurile sărate, caramelizate sau acoperite cu ciocolată cresc rapid nivelul de zahăr și sodiu. Persoanele alergice la fructele cu coajă lemnoasă trebuie, desigur, să evite toate aceste semințe.