Vrei să afli câteva trucuri concrete pentru a crește aportul de proteine zilnic? Adesea reduse la un plan secundar în spatele carbohidraților sau lipidelor, proteinele sunt totuși pilonii vitalității noastre. Între idei preconcepute și marketing, cum ne putem asigura un aport optim? Specialista Claire Trommenschlager ne oferă sfaturile sale pentru a îmbogăți mesele fără efort și fără obsesie.
Deși majoritatea persoanelorr își acoperă nevoile teoretice, mulți consumă prea puține proteine în raport cu activitatea lor reală sau își repartizează prost aporturile pe parcursul zilei. Oboseală, foame persistentă sau pierdere a tonusului muscular: un deficit, chiar și ușor, poate afecta bunăstarea ta. Iată cum să-ți reechilibrezi farfuria cu eficiență.
Personalizează-ți micul dejun dulce
Tradiționalul bol de cereale sau tartinele cu gem lipsesc crunt de proteine. Trucul la care poți apela? Utilizează proteina pudră sau lactatele care aduc beneficii. După cum explică Claire Trommenschlager: „Acesr lucru permite un mic dejun care păstrează o aromă dulce și mai bogată în proteine, menținând în același timp un anumit echilibru”.
Dacă nu ești adeptul proteinei whey te poți îndrepta înspre spre skyr sau brânza de vaci 0%. Acestea sunt opțiunile cele mai bogate în proteine pentru a păstra o notă dulce de dimineață.
Nu mai neglija gustarea de după-amiază
Pentru a evita oboseala de la ora 17:00, gustarea trebuie să fie gândită ca o mini-masă echilibrată. Obiectivul este de a asocia o sursă de proteine cu fibrele tale. Alegerea bună: Un ou fiert, o bucată de brânză sau un produs lactat de tip skyr.
Alternativa vegetală: oleaginoasele (migdale, nuci). „Ele conțin și puțin proteine, dar într-o manieră mai moderată și vor conține mai multe lipide”, precizează dieteticianul. Ei rămân totuși niște aliați excelenți pentru sațietate.
Învață să descifrezi raioanele „High Protein”
Marketingul s-a apucat de tendință, dar nu totul este bun de luat. Astfel că, specialiștoii ne invită la vigilență. „Unele brânzeturi proteice sunt, de fapt, brânzeturi degresate, deoarece brânza este deja proteică în mod natural”.
Pentru pastele sau pâinea îmbogățite, verifică compoziția: dacă este simplă (proteine de mazăre sau albuș de ou) și fără prea multe aditivi, poate fi interesant pentru a câștiga câteva grame fără a-ți schimba obiceiurile.
Reconceptualizarea structurii farfuriei tale
Regula de aur pentru o masă completă este simplă: un sfert din farfurie trebuie să fie dedicat proteinelor.
Pentru cei sedentari: 1/2 legume, 1/4 carbohidrați, 1/4 proteine;
Pentru sportivi: Nevoile de carbohidrați cresc. „Putem pune la fel de multe legume ca și carbohidrați pentru că, dacă facem mai mult sport, avem nevoie și de carbohidrați, mai ales pentru sporturile de anduranță”, sfătuiește Claire Trommenschlager.
„Nu uita de sursele vegetale precum soia (tofu, tempeh) sau leguminoasele, care permit să variezi plăcerile în timp ce limitezi carnea roșie”, adaugă ea.
În concluzie, creșterea aportului de proteine nu înseamnă a cădea în exces. Dacă este util să „îmbunătățești” gustările sau micul dejun, nu trebuie să devină o obsesie. „Nu este nevoie nici să mâncăm mai mult de două ori greutatea noastră în proteine dacă nu practicăm un sport intens”, conchide expertul. Esentialul rămâne calitatea alimentelor brute și echilibrul cu ceilalți nutrienți.