Avocado este bogat în grăsimi bune și fibre, dar nu este potrivit pentru toată lumea. Prea scump, uneori greu de digerat: iată cinci alimente simple pentru a-l înlocui zilnic.
Avocado-ul tău este încă tare, deja prea copt… sau pur și simplu prea scump? Vești bune: există și alte alimente care pot aduce fibre, grăsimi bune și proteine în mesele tale. Semințele de chia, iaurtul grecesc, nucile, măslinele sau hummusul pot prelua ușor rolul.
Avocado: de ce să-l înlocuim?
Fructul Avocado are tot ce trebuie pentru a seduce. Aduce fibre, potasiu, vitamine și grăsimi mono-nesaturate, fiind în același timp suficient de sățios pentru a-și găsi cu ușurință locul atât la micul dejun, cât și la prânz. Pe o felie de pâine, într-o salată sau mixat în sos, este de asemenea foarte ușor de folosit.
Dar, dacă continui să cumperi mereu aceste fructe, factura poate crește rapid. Sezonabilitatea sa și, la unele persoane, o toleranță digestivă slabă pot de asemenea să te facă să vrei să variezi. Dacă căutați să mâncați echilibrat fără a vă exploda bugetul, alte alimente pot prelua rolul.
Acesta este în special cazul măslinelor, care aduc și ele grăsimi monoinsaturate. Revista Nutrients s-a interesat de unii dintre compușii lor, cum ar fi oleuropeina și hidroxitirosolul, care au proprietăți antioxidante. Semințele de chia joacă, ele, mai mult cartea fibrelor și a omega-3 vegetali: o uncie, adică aproximativ 28 g, aduce în jur de 11 g. Un aport interesant atunci când căutăm să favorizăm sațietatea și buna funcționare a tranzitului.
Cele 5 super-alimente care pot înlocui avocado-ul
Pentru a regăsi grăsimile bune ale avocado-ului, gândește-te mai întâi la măsline. Negre sau verzi, întregi sau în tapenade, ele se integrează ușor într-o salată, paste sau un sandviș. Ele aduc în special grăsimi monoinsaturate și vitamina E.
Dacă cauți mai degrabă să creșteți aportul de fibre, semințele de chia sunt o opțiune foarte simplă. O lingură într-un iaurt sau un smoothie este suficientă. La contactul cu un lichid, ele se umflă și aduc și omega-3.
O altă posibilitate, de data aceasta pentru a reda aspectul cremos al avocado-ului: iaurtul grecesc. Mai bogat în proteine decât un iaurt clasic, aduce și calciu și, în funcție de produse, culturi vii. Cu puțină lămâie, ierburi și un strop de ulei de măsline, se transformă ușor într-o tartinată.
Nucile și semințele permit, de asemenea, să ne umplem de grăsimi bune, fibre și micronutrienți. Migdale, nuci, semințe de floarea-soarelui sau de cânepă pot fi adăugate într-o salată, un terci sau pur și simplu consumate în cantități mici. O analiză difuzată de Harvard Health asociază de altfel consumul regulat de nuci cu un risc mai scăzut de boală cardiovasculară.
Și pentru a înlocui avocado pe o tartină sau într-un wrap, hummusul are de asemenea ceva de spus. Preparat cu năut, aduce proteine vegetale, fibre, folat, fier și zinc. Cu câteva legume crude și pâine integrală, poate compune cu ușurință o gustare sățioasă.
Cum să alegi substitutul de avocado potrivit în funcție de nevoile tale
Alegerea depinde în special de ceea ce cauți în avocado.
Pentru grăsimile nesaturate, măslinele și nucile sunt interesante. Pentru a crește aportul de fibre, semințele de chia și hummusul își au locul. Și dacă cauți în special un aliment cremos și bogat în proteine, iaurtul grecesc poate fi o opțiune bună.
Persoanele vegetariene sau vegane pot miza în special pe hummus, semințele de chia, nuci și măsline pentru a varia tartinele, salatele și bolurile lor.
Ideea nu este, așadar, de a găsi un aliment care să reproducă identic avocado. Niciunul nu are exact același profil nutrițional. Cel mai interesant rămâne să variem sursele de fibre, proteine și grăsimi, alternând legume, fructe, cereale integrale, leguminoase, nuci, semințe și uleiuri vegetale.
Avocado poate rămâne pe meniu dacă îți place. Dar este departe de a fi singurul aliment capabil să compună o farfurie echilibrată.