Schimbările hormonale sunt uneori însoțite de dureri, bufeuri și stări de iritabilitate. Vestea bună este că sportul poate ajuta la ameliorarea acestor simptome, după cum explică un doctor ginecolog. Vă prezentăm un reportaj special, având în vedere că pe 18 octombrie va fi Ziua Mondială a Menopauzei.
Nu toate femeile trec prin menopauză fără probleme
Conform celor mai recente date, doar o treime dintre ele reușesc acest lucru. Celelalte două treimi suferă de simptome fizice și psihice, de la ușoare până la severe. Dar nimic nu este bătut în cuie și, așa cum arată studiile, sportul poate ajuta femeile să-și atenueze simptomele menopauzei. Acest lucru este confirmat de dr. Birthe Furthmann, ginecolog și psihoterapeut. Potrivit acesteia, efectele sportului se manifestă chiar și dacă se începe practicarea lui abia la menopauză.
Tipul de antrenament este mult mai important decât faptul de a începe cât mai devreme posibil: „Cele mai recente studii arată că combinația dintre exercițiile cardio și antrenamentul de forță s-a dovedit a fi deosebit de eficientă în combaterea simptomelor menopauzei”, explică ea, înainte de a adăuga: „Se știe acum că antrenamentul cardio combinat cu cel de forță poate reduce riscurile asociate scăderii nivelului hormonilor feminini în timpul și după menopauză, precum riscul crescut de osteoporoză, infarct miocardic sau hipertensiune.”
Menopauza: scăderea nivelului hormonilor feminini
„Scăderea nivelului hormonilor feminini – progesteronul și estrogenii (organismul produce în continuare o cantitate mică de estrogeni, dar proporția este semnificativ mai redusă) – duce la o relativă predominanță a hormonilor masculini, precum testosteronul”, explică în continuare ginecologul. Acest lucru determină o nouă distribuție a grăsimii corporale. În același timp, lipsa de estrogeni provoacă senzația de foame, potrivit expertei. „De aceea, femeile aflate la menopauză se plâng adesea că se îngrașă, deși nu și-au schimbat deloc stilul de viață.”
Potrivit dr. Furthmann, faptul că kilogramele în plus nu se depun, ca înainte, la nivelul coapselor, ci mai degrabă la nivelul abdomenului, se datorează hormonilor care determină o distribuție mai masculină a grăsimii corporale, „dar și acest aspect poate fi corectat prin sport și alimentație”. În mod surprinzător, în timpul menopauzei, femeile consumă brusc mai puține calorii, chiar și în perioadele de repaus. „În timpul somnului, după menopauză, se consumă în medie cu 100 de calorii mai puțin decât la femeile tinere.” Sportul are atât o influență directă asupra tulburărilor care însoțesc menopauza, cât și, mai ales, un efect pe termen lung. Este momentul să începeți!
Sportul de forță: cel mai bun antrenament în perioada menopauzei?
Sportul poate reda tonusul corpului în ciuda scăderii nivelului hormonal, dar femeile care nu se simt în largul lor nici cu antrenamentul de forță, nici cu cel de anduranță pot opta și pentru alte variante. „În general, este bine să practici sport în mod regulat”, precizează ginecologul. „Yoga are, de asemenea, un efect benefic asupra organismului în perioada menopauzei. Cu toate acestea, abia mai târziu femeile beneficiază cel mai mult de un echilibru adecvat între antrenamentul de forță și cel cardio.”
Nu este deloc surprinzător faptul că tocmai sporturile de forță se dovedesc eficiente împotriva simptomelor menopauzei: „Forța este importantă, deoarece știm că scăderea nivelului de estrogeni accelerează, de asemenea, degradarea oaselor”, avertizează dr. Furthmann. Potrivit acesteia, anumite studii și date indică faptul că femeile pierd un anumit procent din masa osoasă după menopauză – și asta în fiecare an. „Prin sport, în special prin antrenamentul de forță, putem cel puțin încerca să combatem consecințele pierderii de masă osoasă odată cu înaintarea în vârstă, în cazul apariției unei umflături sau al unei fracturi de col femural, de exemplu.”
Potrivit expertei, acest lucru funcționează atât de bine deoarece, prin antrenamentul de forță, se întăresc țesutul conjunctiv și mușchiul care înconjoară osul.
Oasele conțin celule care se regenerează constant
Sportul permite menținerea acestor procese de transformare și consolidează sănătatea oaselor. Deoarece, la început, femeile aflate la menopauză nu au ajuns încă la vârsta la care apare pierderea de masă osoasă, este vorba mai degrabă de o măsură preventivă.
Dacă începem să combatem deteriorarea sănătății osoase la începutul menopauzei, vom beneficia de avantajele sportului la o vârstă mai înaintată. „Nu este vorba de a deveni o sportivă de performanță la 90 de ani, ci pur și simplu de a rămâne mobilă în viața de zi cu zi, de a avea grijă de sine, de a-și căra cumpărăturile sau de a-și lua nepoții în brațe”, rezumă specialista. În plus, sportul favorizează irigarea sanguină a articulațiilor. Acest lucru este cu atât mai important, potrivit ei, cu cât multe femei se plâng de dureri articulare la menopauză. „Acest lucru se datorează receptorilor de estrogeni, care mențin flexibilitatea articulațiilor și a căror număr scade la menopauză.” Sportul permite însă păstrarea acestei flexibilități. La rândul lor, sporturile de forță vizează în principal „menținerea masei musculare”.
De ce are sportul un efect asupra simptomelor menopauzei?
Pe de altă parte, așa cum subliniază dr. Furthmann, „sportul nu crește și nici nu menține concentrația hormonilor sexuali feminini. Aceștia pot fi administrați doar printr-un tratament hormonal de substituție”. Faptul că se pot combate totuși tulburările cauzate de scăderea nivelului hormonal se datorează altor factori: „Prin sport se stimulează metabolismul muscular și, prin urmare, formarea de noi fibre musculare. În plus, sunt cunoscute efectele pozitive ale hormonilor fericirii – serotonina, dopamina și noradrenalina – datorate activității sportive.” Aceștia acționează mai degrabă în sinergie cu estrogenii, explică specialista: „Acesta este motivul pentru care apare faimosul «runners high» sau vârful de endorfine după efortul fizic.”
Sportul are, așadar, o influență pozitivă asupra stării de spirit, deși nu înlocuiește estrogenii care lipsesc. În schimb, sunt stimulate alte hormoni, „care au un efect similar asupra acelorași receptori”, explică dr. Furthmann. Acest lucru permite, de asemenea, ameliorarea indirectă a simptomelor precum bufeurile, lipsa somnului și starea proastă. „De asemenea, durerile se atenuează.” În orice caz, sportul este benefic în perioada menopauzei: „Se combate degradarea oaselor și se menține mobilitatea, reducându-se în același timp riscul de a dezvolta rezistență la insulină (precursor al diabetului de tip II), hipertensiune și creștere în greutate, ceea ce este considerat un sindrom metabolic.” Potrivit expertei, acest efect secundar pozitiv al sportului se datorează îmbunătățirii metabolismului glucozei și al lipidelor care rezultă din acesta.