În timp ce specialiștii recomandă consumul de leguminoase de cel puțin două ori pe săptămână, multe rămân neglijate. Totuși, șase leguminoase ies în evidență, validate de nutriționiști.
Reperele Programului Național de Nutriție și Sănătate recomandă consumul de leguminoase (năut, linte, fasole) de cel puțin două ori pe săptămână. Cu toate acestea, aceste alimente ieftine și sățioase rămân adesea în fundul dulapului. Păcat, deoarece leguminoasele joacă un rol cheie pentru inimă, glicemie și chiar microbiota intestinală.
Printre marea familie a leguminoaselor, unele ies în evidență prin densitatea lor de nutrienți protectori și ușurința de utilizare în bucătărie. Astfel, nutriționiștii au identificat un nucleu dur de șase varietăți deosebit de interesante pentru sănătate. Acestea se potrivesc salatelor, preparatelor gătite sau gustărilor rapide, fără a necesita prea multe cunoștințe în bucătărie. Rămâne de văzut care să fie puse pe lista de top.
De ce leguminoasele sunt aliați esențiali pentru sănătate
Pentru nutriționiști, interesul leguminoaselor se datorează în primul rând profilului lor foarte complet. Ele furnizează multe proteine, aproape la fel de multe ca unele tipuri de carne, și o cantitate remarcabilă de fibre solubile și insolubile. Aceste fibre ajută la scăderea colesterolului LDL, stabilizează glicemia după mese și hrănesc bacteriile bune din microbiom.
Un alt avantaj, majoritatea fasolelor sunt bogate în folați sau vitamina B9, indispensabile pentru fabricarea globulelor roșii. În medie, 100 g de leguminoase gătite aduc o doză bună de proteine și câteva grame de fibre, ceea ce te satură bine și ajută la prevenirea diabetului și a creșterii în greutate.
Cele mai bune 6 leguminoase de preferat, conform nutriționiștilor
Pentru a ajuta la alegere, dieteticienele precum Marissa Karp și Sylvia Klinger, dieteticieni nutriționiști în cadrul revistei Martha Stewart, pun adesea accent pe șase „valori sigure”: fasole neagră, fasole pinto, fasole albă cannellini, fasole albă mică navy, soia și năut. Toate se găsesc ușor la conservă sau uscate în magazinele mari, la prețuri mici.
Fasole neagră: „Fasolea neagră este bogată în folați, esențiali pentru creșterea și repararea celulelor, pentru producția de globule roșii și pentru susținerea funcțiilor cognitive”, descrie Marissa Karp, într-un interviu pentru site-ul Martha Stewart.
Fasole pinto: foarte bogată în fibre și prebiotice, aceastea favorizează sațietatea și o digestie bună.
Fasole albă cannellini: sursă interesantă de cupru și fier, utile pentru energie și imunitate.
Fasole albă navy: bogată în folați și tiamină, susține energia și reglarea glicemiei.
Soia: o cană gătită furnizează aproape 29 g de proteine complete, ideale pentru a înlocui carnea.
Năut: aproximativ 15 g de proteine și 12 g de fibre pe cană, cu polifenoli antioxidanți.
În practică, alternarea acestor fasole, soia și năut pe parcursul săptămânii este adesea suficientă pentru a diversifica farfuria și a hrăni microbiota.
Cum să le integrăm în viața de zi cu zi fără a ne complica viața
Pentru a profita de aceste cele mai bune leguminoase fără disconfort digestiv, este mai bine să crești cantitățile treptat. Versiunile la conservă, bine clătite, sunt o bună ușă de intrare. Adaugă năut la o salată, fasole neagră într-un chili sau soia edamame ca gustare, și vei ajunge repede la cele două porții săptămânale recomandate.