Produsele îmbogățite cu proteine invadează raioanele supermarketurilor. Dar nu sunt deloc indispensabile pentru a-ți acoperi nevoile. Aceste patru conserve la care nu ne gândim neapărat permit să ne umplem natural de proteine, variind ușor mesele.
Produsele îmbogățite cu proteine (iaurturi, paste, musli, batoane) sunt acum peste tot în supermarketuri. Inițial rezervate sportivilor, ele vizează astăzi publicul larg, dar nu sunt indispensabile. Asta deoarece nevoile tale pot fi acoperite cu numeroase alimente, fără a fi nevoie să cumperi produse care afișează un frumos sticker „bogat în proteine” pe ambalajul lor.
Desigur, aceste produse îmbogățite aduc proteine. Dar multe dintre ele aparțin familiei produselor ultra-procesate și, prin urmare, aduc și aditivi, zaharuri sau grăsimi de care nu ai neapărat nevoie. O alimentație variată, bazată pe alimente simple precum conservele de pește în suc propriu, leguminoasele sau ouăle, este de obicei suficientă pentru a acoperi nevoile de proteine ale majorității adulților.
Cele 4 conserve bogate în proteine de pus pe meniu
Tonul în conservă se păstrează mult timp. Rămâne accesibil și aduce proteine, omega-3, vitamina B12 și seleniu. Într-o salată de ton, înlocuirea maionezei cu iaurt grecesc permite adăugarea a aproximativ 12,5 g de proteine pentru o porție, în timp ce ușurează rețeta.
Somonul la conservă, în porție de 85 g, furnizează de asemenea o bună doză de proteine, omega-3, potasiu și un antioxidant (astaxantina). Se consumă sub formă de burgeri de somon. În salată caldă cu cartofi. Sau în porții pe felii de castravete sau biscuiți.
Sardinele la conservă, pentru aproximativ 85 g, aduc proteine, vitamina E, fier, vitamina B12 și calciu, făcând parte din cele mai bune surse de omega-3 din farfurie. Se savurează pe pâine prăjită, în salată cu legume crude, sau adăugate la supe, paste și chiar o pizza de casă.
Crabul la conservă completează această listă de surse de proteine. Proteine pe care le putem păstra cu ușurință în cămara bucătăriei. Pe lângă proteine, aduce și seleniu, cupru și zinc. Aceste minerale sunt implicate în funcționarea sistemului imunitar. În chiftele aurii la tigaie, în hamburgeri de crab sau într-un fel de paste cu roșii, permite să variezi aromele fără a complica cumpărăturile.
Pește la conservă: gestul mic pentru a limita conținutul de sare
Conform Organizației Mondiale a Sănătății (OMS), reducerea aportului de sodiu face parte din principalele măsuri pentru o alimentație mai sănătoasă. Ceea ce contează când vorbim despre conserve. Proteinele din conserve pot fi sărate, dar există versiuni „fără sare adăugată” și simpla clătire sub apă rece reduce deja încărcătura de sare. În raion, iată cum să alegi conservele de pește fără să greșești:
Preferă conservele „în suc propriu” sau „în apă” în loc de cele în ulei dacă ții la calorii.
Caută mențiunile „fără sare adăugată” sau conținutul de sodiu cel mai scăzut.
Alege produse cu o listă scurtă de ingrediente, fără sosuri sau aditivi inutili.
Agenția Națională pentru Securitatea Sanitară a Alimentelor (Anses) recomandă, de asemenea, să variezi speciile de pește. Asta pentru a limita expunerea eventuală la anumiți contaminanți.
Alternarea tonului, somonului, sardelelor și crabilor, păstrând frecvențe rezonabile, merge exact în acest sens. În practică, o conservă poate deveni o masă completă în câteva minute:
Salată de ton cu iaurt grecesc și legume, bol de orez integral cu somon și legume crude, tartine cu sardine lămâie-pătrunjel, sau paste integrale cu crab și roșii. Idei simple, dar care fac conservele bogate în proteine mult mai utile pentru sănătatea tale decât multe produse „îmbogățite”.