În guacamole, într-o salată sau pe pâine prăjită cu somon afumat… Avocado este la fel de preferat la brunch ca și ca aperitiv. Și e foarte bine așa, pentru că consumul de avocado ne poate ajuta să avem o dietă mai sănătoasă în general. Așa susține un studiu realizat de Universitatea din Pennsylvania (SUA) și publicat în februarie 2024 în revista Current Developments in Nutrition.
De ce să consumi un avocado pe zi?
Cercetătorii au vrut să afle dacă consumul unui avocado pe zi face ca dieta unei persoane să fie mai sănătoasă în general și dacă reduce riscul de boli cardiometabolice (diabet, obezitate, boli cardiovasculare etc.). Ei au măsurat indicele de alimentație sănătoasă (HEI-2015) a 1008 adulți americani (dintre care 72% femei) care sufereau de obezitate abdominală. Acest indice măsoară calitatea dietei unui individ în raport cu Ghidul alimentar pentru americani. Participanții au fost împărțiți în două grupuri. Primul grup a fost rugat să mănânce un avocado (aproximativ 168 de grame) pe zi. Participanților din al doilea grup li s-a cerut să nu facă nicio modificare în dieta lor și să își limiteze consumul de avocado la două pe lună. După 26 de săptămâni, oamenii de știință au comparat scorurile HEI și factorii de risc pentru bolile cardiometabolice.
Mai multe legume, mai puțină sare și zahăr
Care este concluzia? „Consumul unui avocado pe zi, timp de 26 de săptămâni, promovează o alimentație mai apropiată de orientările alimentare americane”, relatează Kristina Petersen, coautor al studiului. O creștere mai mare a scorului HEI-2015 a fost observată în grupul care a consumat avocado”. Și nu a existat nicio diferență în funcție de indicele de masă corporală sau de grupa de vârstă. Participanții din primul grup au consumat mai multe fructe și legume și mai puțin sodiu (sare), cereale rafinate, carne roșie, acizi grași saturați și zaharuri adăugate decât adulții din grupul care nu și-au schimbat dieta.
Nici un impact asupra riscului cardiometabolic
Deoarece o dietă de înaltă calitate este puternic asociată cu o stare de sănătate mai bună, studiul a urmărit, de asemenea, să stabilească o legătură între consumul zilnic de avocado și reducerea factorilor de risc pentru bolile cardiometabolice. „Modificările scorurilor HEI pe parcursul perioadei de 26 de săptămâni nu au prezis o astfel de reducere a riscului”, aflăm în concluzie. „Sunt necesare cercetări suplimentare pentru a determina în ce măsură îmbunătățirea calității dietei poate reduce acești factori de risc”, spun cercetătorii.
În fine, cercetătorii încercaseră anterior să verifice dacă consumul unui avocado pe zi, timp de 26 de săptămâni, „ar reduce adipozitatea viscerală la un grup de persoane care suferă de obezitate abdominală”. Rezultatele au fost negative.
Care sunt valorile nutriționale ale avocado?
Adesea considerat un fruct prea gras, avocado conține în principal acizi grași mononesaturați (MUFA), cu alte cuvinte, grăsimi „bune”. Acestea conțin omega-9, care ajută la reglarea nivelului de colesterol din sânge.
Un alt beneficiu al avocado este conținutul ridicat de apă. Un calmant al setei, avocado conține aproximativ 70 g de apă la 100 g. Acest fruct este, de asemenea, bogat în minerale și conține o cantitate bună de potasiu. Fosforul, magneziul și calciul sunt și ele prezente, dar în cantități mai mici.
Valoarea nutritivă a avocado :
lipide: 20,6g la 100g.
fosfor : 38mg la 100g
potasiu : 430mg la 100g
glucide: 0,3g la 100g
Vitamina K1: 14.5µg per 100g
Vitamina B5: 1,07 mg per 100g
Vitamina B9: 70.4µg per 100g