Între promisiunea slăbirii și teama de a „mânca doar verdeață”, o salată împarte părerile și gusturile. Dar ce se întâmplă cu adevărat când ea se invită în fiecare zi la masă?
Un bol de salată pus în fiecare zi pe masă: iată imaginea tipică a unei diete puțin triste. Și între recomandările medicilor și teama de „a mânca doar verdeață”, este ușor să nu mai știi ce să crezi. Deci, ce se întâmplă cu adevărat când mâncăm salată în fiecare zi? Efect asupra greutății, sănătății, digestiei… Iată ce trebuie reținut
Când vorbim aici despre salată, ne referim în special la salatele verzi și legumele cu frunze. Nu la un amestec de paste cu maioneză. Societatea Germană pentru Nutriție recomandă de altfel consumul a cel puțin cinci porții de fructe și legume pe zi, iar salata se numără printre acestea. O studiu reluat de Utopia arată de altfel că consumul zilnic de salată crește semnificativ aportul global de legume.
Ce face cu adevărat o salată zilnică corpului tău
Cele mai multe salate verzi conțin între 80 și 95% apă și foarte puține calorii. Aproximativ 13 kcal pentru 100 g de salată, conform Grazia. Rezultatul: un volum mare în farfurie, dar puțină energie, ceea ce ajută la săturare și susține o pierdere moderată în greutate.
Salatele aduc, de asemenea, fibre, vitamina C, folați (vitamina B9), beta-caroten transformat ulterior în vitamina A, vitamina K, precum și fier și calciu pentru anumite varietăți precum cresonul sau spanacul.
Site-ul La Santé au Quotidien reamintește că fibrele și polifenolii prezenți în legumele cu frunze sunt asociați cu un risc mai scăzut de boli cardiovasculare. Dar și de anumite tipuri de cancer. Pe de altă parte, site-ul Croq-Kilos citează un studiu care stabilește o legătură între consumul zilnic de legume cu frunze și încetinirea declinului cognitiv legat de vârstă.
Bonusul? Această combinație de vitamine și antioxidanți susține și apărarea imunitară, sănătatea ochilor și a pielii, mai ales dacă variați plăcerile între măcriș, rucola, cicoare, spanac sau radicchio.
Când să mănânci salată în fiecare zi devine o idee fals bună
Capcana cea mai frecventă este „falsa” salată sănătoasă. O farfurie mare de salată acoperită cu sos Caesar industrial, bacon, brânză și crutoane poate deveni rapid foarte bogată în calorii, sare și grăsimi saturate. După cum ne amintește Utopia: „totul depinde de combinație”.
Altă greșeală frecventă. A înlocui aproape toate mesele cu un simplu bol de salată. Pe termen lung, acest lucru poate duce la un deficit de calorii și de anumite nutrienți esențiali. La une anumite persoane, această obsesie pentru „mâncatul ușor” poate chiar să favorizeze o relație complicată cu alimentația și să necesite un sprijin profesional.
Corpul poate, de asemenea, să tolereze mai puțin un exces de legume crude. Site-ul Croq-Kilos menționează balonări și disconfort digestiv, în special atunci când se consumă multă salată seara. Cât despre site-ul La Santé au Quotidien, acesta subliniază că sosurile de salată foarte acide pot favoriza arsuri gastrice la persoanele sensibile.
În cele din urmă, în cazul unui tratament cu anti-vitamina K, este mai bine să ceri sfatul medicului tău. Croq-Kilos recomandă să nu depășești aproximativ 250 g de salată verde pe zi, deoarece vitamina K poate interacționa cu anumite medicamente anticoagulante.
Cum să facem salata zilnică sănătoasă… și cu adevărat delicioasă
Pentru a transforma o simplă salată într-o masă echilibrată, cel mai simplu este să compui salata pe baza familiilor de alimente. O bază de salată, legume colorate, o sursă de proteine (ouă, linte, năut, tofu, pește sau pui), câteva nuci sau semințe, și un ulei vegetal bun, cum ar fi uleiul de măsline sau uleiul de rapiță.
Secretul pentru a nu te plictisi niciodată? Joacă-te cu texturile și aromele. Crocant, moale, ierburi proaspete, condimente, puțin citrice. De mici detalii care schimbă totul fără a exploda caloriile.
Se recomandă de asemenea să se acorde prioritate salatelor de sezon. Acestea sunt adesea mai gustoase, mai bogate în nutrienți și mai puțin costisitoare din punct de vedere al energiei de producție și reprezintă un reflex atât sănătos, cât și durabil. Dar și plăcut.