A mânca echilibrat nu a fost niciodată atât de esențial… nici atât de costisitor. Totuși, anumite proteine de calitate rămân accesibile, eficiente și ușor de gătit. Și o veste bună: proteinele vegetale nu mai au nimic de invidiat față de cele de origine animală. Sunt la fel de performante… și mult mai blânde pentru planetă și locuitorii ei.
De ce proteinele sunt indispensabile
Proteinele sunt supereroii tăcuți ai organismului nostru. Ele participă la construirea și repararea țesuturilor, fie că este vorba de mușchii, pielea sau chiar părul tău. Ele sunt, de asemenea, implicate în numeroase procese vitale, cum ar fi imunitatea sau reglarea hormonală.
Altfel spus, nu sunt acolo doar pentru a fi frumoase. Te mențin în formă și sătul. Și cireașa de pe tort: nu trebuie să îți golești portofelul pentru a le consuma suficient. Mai ales dacă deschizi larg ușa alternativelor vegetale, care merită toată atenția ta.
Lintea: proteine care au ce trebuie în borcan
Lintea este dovada vie că poți mânca bine cu trei lei. Bogate în proteine (aproape 19 g la 200 g gătite), sunt, de asemenea, pline de fibre, fier, magneziu și antioxidanți. Nu doar atât.
Pe lângă faptul că sunt sățioase și ușor de digerat, se potrivesc foarte bine cu cereale (orez, bulgur, griș…), ceea ce permite obținerea unui aport proteic complet. Bucătăriile lumii le onorează de secole: dhal indian, supă rustică, salată mediteraneană… E frumos, e bun!
Tofu: cameleonul proteinelor vegetale
Tofu nu are întotdeauna cea mai bună reputație, dar adesea asta se întâmplă pentru că a fost gătit greșit. Bine pregătit, este la fel de gustos pe cât este de util. Aduce între 12 și 15 g de proteine la 100 g, fiind în același timp bogat în calciu și fier.
Textura sa neutră este un adevărat atu: absoarbe aromele ca un burete. Îl poți marina, gratina, mixa, coace sau chiar îndulci pentru a face un desert proteic. Pe scurt, se adaptează tuturor dorințelor. Și, spre deosebire de o coastă de vită, nu îți mușcă nici din buget, nici din etică.
Quinoa: micul bob cu mari beneficii
Quinoa este, într-un fel, rockstarul cerealelor (chiar dacă nu este una). Fără gluten, plin de fibre, fier și, mai ales, bogat în proteine complete, bifează toate căsuțele. O porție de 200 g aduce aproximativ 8 până la 10 g de proteine.
Ușor de gătit, rapid de condimentat, quinoa se potrivește atât în salate compuse, cât și în preparate calde, galete sau dulciuri. Bonus: permite varierea plăcerilor, limitând în același timp consumul de carne, fără a compromite sațietatea sau echilibrul nutrițional.
Năutul: mic, dar puternic
Vedetă a preparatelor vegetariene, năutul este campion mondial în ceea ce privește raportul calitate/preț/nutrienți. În salate, humus, curry sau galete, oferă 9 g de proteine la 100 g gătite.
Și pentru că este și o sursă de carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale, acesta hrănește bine corpul și mintea. Pentru un fel de mâncare echilibrat și ieftin, amestecă-l cu orez, legume coapte și un strop de ulei de măsline. Un adevărat preparat reconfortant, fără cruzime și fără să spargă buzunarul.
Iaurturile vegetale îmbogățite: dulciuri proteice
Dacă ești fan al iaurturilor, dar dorești să eviți produsele lactate, optează pentru alternativele vegetale îmbogățite cu proteine (în special soia). Un iaurt de soia simplu poate conține până la 6 g de proteine, plus calciu și probiotice.