Leguminoasele revin în forță pe mesele noastre, spre bucuria organismului nostru care extrage nutrienți esențiali pentru forma și sănătatea noastră.
Leguminoase sau legume uscate?
Cultivate de cel puțin 10.000 de ani, ele fac parte din familia fabaceelor: plante al căror fruct este o păstaie din care consumăm semințele, care pot fi păstrate uscate. De aici provine și denumirea de legume uscate dată și leguminoaselor.
Ce au în comun lintea, năutul, fasolea și alte fasole? Toate sunt deosebit de bogate în proteine, un macronutrient esențial pentru construirea celulelor, menținerea mușchilor noștri și vindecarea corespunzătoare a țesuturilor. Poți conta pe 8,31% pentru năut, 10,6% pentru lintea roșie și până la 34,5% pentru soia.
Pentru a face o comparație, un hamburger gătit aduce 23% proteine, midiile mariniere 10,3% și o omletă 9,82% (1). Numai că, în afară de soia, leguminoasele nu aduc cei 9 aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie, deoarece metionina lipsește. Soluția? Amestecă leguminoasele cu o porție de proteine animale. Sau, dacă sunteți vegetarian sau vegan, cu o porție de cereale (mălai + năut, orez + linte, orz + fasole roșie…).
Conferă energie
Alt avantaj: bogăția lor în carbohidrați complecși. În medie, leguminoasele conțin între 9 și 11% din acest nutrient care asigură corpului și creierului nostru funcționarea optimă timp de multe ore. Și cum indicele glicemic al acestor alimente este sub 50, adică destul de scăzut, consumul lor nu crește brusc glicemia sanguină. Un avantaj pentru a preveni poftele și oboseala, dar și pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Sunt bogate în fibre
Nu există nimic mai bun decât fibrele pentru a menține sănătatea. Ele favorizează un tranzit intestinal bun, oferă o senzație de sațietate rapidă și durabilă, hrănesc microbiota noastră intestinală, participă la lupta împotriva unor tipuri de cancer (colon, sân, stomac…). Mai mult, joacă un rol în sănătatea bună a inimii noastre prin reducerea nivelului de colesterol rău. Pentru a beneficia de avantajele lor, este recomandat să consumăm între 25 și 30 g pe zi. Leguminoasele sunt aliații noștri pentru a satisface aceste nevoi: 100 g de fasole albă fiartă ne furnizează 13,8 g, 100 g de soia 13 g și 100 g de linte verde 8,45 g.
Furnizează minerale…
Surse de magneziu, zinc, seleniu, potasiu, fosfor, mangan și calciu, leguminoasele remineralizează eficient organismul nostru. Ele sunt, de asemenea, surse de fier: lintea conține 2,5 mg/100 g, soia 15,7 mg/100 g, mazărea spartă 2,09 mg. Cu toate acestea, fierul vegetal este asimilat puțin mai puțin bine de organism decât omologul său animal. Un truc: consumul unui aliment bogat în vitamina C în timpul aceleași mese crește absorbția acestui fier de către organism.
…Și vitamine
Leguminoasele ne aduc aproape toate vitaminele din grupul B. Acestea din urmă sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului nostru. B1 și B3 contribuie la buna funcționare a sistemului nervos, B2 atenuează oboseala, iar B5 participă la sinteza cortizolului și a adrenalinei. Leguminoasele sunt, de asemenea, surse de vitamina B9, deosebit de interesantă pentru femeile însărcinate, și care participă, de asemenea, la fabricarea tuturor celulelor corpului, inclusiv a globulelor roșii.