Persoanele care urmează dieta vegetariană au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 și chiar anumite tipuri de cancer și boli gastrointestinale, dar pot avea dificultăți în a-și acoperi nevoile nutriționale în ceea ce privește omega-3 și vitamina D, potrivit unui aviz emis de Anses.
Dieta vegetariană: ce este?
Toți vegetarieni de mâine? Cei care au ales să renunțe la produsele din carne din motive de gust, economie, ecologie sau sănătate se întreabă adesea dacă conținutul farfuriei lor este suficient pentru a-și satisface toate nevoile. Sau au nevoie să adauge anumite suplimente alimentare salatelor, compoturilor, gratinurilor și burgerilor lor vegetarieni? După ce a analizat studiile științifice pe această temă, Agenția Națională pentru Sănătate și Securitate (Anses) evaluează „beneficiile și riscurile pentru sănătate asociate dietelor vegetariene”
Să începem cu câteva puncte de vocabular. Vegetarienii, adică persoanele care nu consumă niciun fel de carne animală, sunt considerați „vegetarieni”. Vegetarienii, adică persoanele care nu mănâncă niciun fel de carne animală – carne, pește, crustacee – se împart în două categorii. Pe de o parte, există „lacto-ovo vegetarieni”, care mănâncă ouă, produse lactate și miere, iar pe de altă parte, vegani, care exclud toate alimentele de origine animală.
Dieta vegetariană: care sunt beneficiile sale pentru sănătate?
Conform acestui raport, s-a stabilit că vegetarienii au un risc mai scăzut de a dezvolta diabet de tip 2 decât non-vegetarienii. De asemenea, conform altor studii, aceștia ar putea avea un risc mai scăzut de a dezvolta anumite tipuri de cancer – de prostată, de stomac, de sânge – anumite boli oftalmologice și gastrointestinale, boli cardiace ischemice și tulburări ovulatorii. Dar dovezile par mai puțin solide.
Ce lipsuri, dacă există, trebuie să compenseze vegetarienii și veganii?
„Pe de altă parte, acestea prezintă un risc mai mare de fracturi osoase și hipospadias (malformație congenitală a uretrei), de asemenea cu o pondere scăzută a dovezilor”, adaugă documentul online.
Anses însoțește acest studiu cu orientări dietetice pentru persoanele care adoptă acest regim alimentar. Acestea ar trebui să le permită „să își optimizeze aportul nutrițional, ținând cont de obiceiurile lor alimentare și limitând expunerea la contaminanți”.
Autoritatea sanitară subliniază riscul mai mare de deficiențe asociate vegetarianismului, în special în fier, iod, vitaminele B12 și D. Dar și în calciu și fosfat, care joacă un rol major în mineralizarea oaselor. Acest lucru ar putea explica de ce persoanele care nu consumă carne sau pește sunt mai predispuse la fracturi osoase.
Aceste lucrări de optimizare arată cât de dificil este pentru vegetarieni în general să își acopere nevoile nutriționale în ceea ce privește anumiți acizi grași omega-3 (EPA, DHA) și vitamina D. De asemenea, vegetarienii trebuie să acorde atenție aportului lor de vitamina B12 pentru bărbați și femei și aportului de zinc pentru bărbați.
Potrivit Anses, aceste rezultate ar putea contribui la cercetarea europeană în curs privind suplimentele alimentare și fortificarea alimentelor. Ele sunt, de asemenea, un memento interesant pentru vegetarieni și vegani. Într-adevăr, aceștia ar trebui să verifice împreună cu medicul lor dacă dieta lor rămâne echilibrată și dacă nu acumulează deficiențe.
Care sunt orientările dietetice pentru vegetarieni?
Câte legume, lapte vegetal și alimente cu amidon sunt recomandate în meniul fiecărei zile? Anses clarifică lucrurile. Dacă ești vegetarian, se recomandă să mănânci:
Fructe și legume: 700 g pe zi
Legume uscate: 75 g/zi
Feculenți și pâine: 170 g/zi, din care cel puțin 120 g/zi trebuie să fie integrale sau o sursă de fibre
Semințe oleaginoase: 65 g/zi
Produse lactate proaspete analoage: 350 g/zi
Drojdie de bere: 10 g/zi
Lapte 450 ml/zi, ouă 30 g/zi, brânză 50 g/zi
Care sunt recomandările dietetice pentru vegani?
Fructe și legume: 700 g/zi
Legume uscate: 120 g/zi
Fecule și pâine: 250 g/zi, din care cel puțin 120 g/zi trebuie să fie făină integrală sau o sursă de fibre
Semințe oleaginoase: 50 g/zi
Produse lactate proaspete analoage (lapte vegetal, cremă de nucă de cocos etc.): 270 g/zi
Drojdie de bere: 15 g/zi