Atunci când oamenii vorbesc despre omega-3, primul lucru la care se gândesc este peștele gras precum somonul sau macroul. Aceste mici comori marine sunt renumite pentru că sunt bogate în EPA și DHA, două forme de omega-3 care sunt direct benefice pentru sănătatea inimii și a creierului.
Alimentele care conțin mai multe omega-3 decât peștele
Dar dacă nu ești un mare fan al peștelui sau dacă dorești să îți diversifici sursele, trebuie să știi că există alternative pe bază de plante care chiar depășesc peștele în unele privințe.
Omega-3 sunt acizi grași polinesaturați care sunt esențiali pentru organismul nostru. Aceasta înseamnă că organismul nostru nu îi poate produce, așa că trebuie să îi obținem din alimentație. Aceste grăsimi joacă un rol crucial în reducerea inflamațiilor, menținerea sănătății inimii, a funcției creierului și chiar a dezvoltării infantile. Dacă dorești să îți optimizezi bunăstarea, încorporarea acestor acizi omega în dieta zilnică este o alegere excelentă. Dar fi atent, nu este vorba doar despre nu este vorba doar de a mânca mai mult pește…
Semințele de in: superstarul vegetal al omega-3
Semințele de in sunt, fără îndoială, una dintre cele mai bune alegeri pentru cei care doresc să își crească aportul de aceste grăsimi, evitând în același timp peștele. Cu 2,35 g de ALA (acid alfa-linolenic, un tip de omega) per lingură de semințe de in, acestea sunt un adevărat concentrat de bunătate.
Și dacă ești puțin reticet în privința texturii semințelor întregi, uleiul de semințe de in este și mai bun, cu 7,26 g de ALA per lingură! Adaugă câteva în smoothie-urile, iaurturile sau salatele tale și vei face plinul de omega-3 fără efort.
Semințele de chia: un mic superaliment puternic
Deseori descrise ca un superaliment, semințele de chia sunt, de asemenea, o sursă excelentă de ALA. În plus față de conținutul lor de omega-3, acestea sunt pline de fibre, minerale și antioxidanți, toate acestea fiind excelente pentru sănătate.
O porție de o uncie (aproximativ 28 g) conține nu mai puțin de 5,06 g de ALA. Și nici măcar nu trebuie să le macini înainte de a le mânca! Perfecte pentru smoothie-uri, budinci sau chiar ca garnitură în salatele tale, ele sunt o opțiune simplă și eficientă.
Nucile: o mică gustare benefică
Nucile, și nucile de Grenoble în special, sunt o modalitate excelentă de a adăuga omega-3 în dieta ta, bucurându-te în același timp de numeroasele lor alte beneficii pentru sănătatea inimii. O porție de 28 g de nuci conține aproximativ 2,57 g de acizi grași omega-3.
În plus, sunt pline de nutrienți și pot fi consumate în orice moment al zilei, fie ca gustare, fie în mâncăruri.
Soia: alternativa proteică plină de omega-3
Soia este o altă sursă vegetală interesantă de ALA. Fie că o consumi sub formă de fasole, tofu sau ulei, poți obține o cantitate bună de omega-3 din ea. De exemplu, o lingură de ulei de soia conține 0,92 g de ALA. Pe lângă faptul că este bogată în omega-3, soia este și o sursă excelentă de proteine vegetale. Acest lucru o face un aliment complet și versatil pentru mesele tale.
Când ar trebui să alegi aceste alternative pe bază de plante?
Dacă ești vegetarian, vegan sau ai preocupări ecologice legate de pescuit, sursele vegetale ale acestui omega sunt o soluție ideală. De asemenea, acestea sunt recomandate femeilor însărcinate, persoanelor care își limitează expunerea la mercur sau pur și simplu celor care preferă să nu mănânce pește.