Toată lumea cunoaște algele. Cu siguranță le-ai remarcat pe plajă în timpul vacanței. Ce-ar fi să le integrăm în meniul nostru? Vedete ale bucătăriei japoneze, algele încep să apară pe meniurile bucătarilor noștri cu stele Michelin. Au o valoare nutrițională atât de mare încât merită să ajungă în farfuriile noastre. Iată cum.
Algele ne furnizează o cantitate impresionantă de micronutrienți prețioși
Sunt deosebit de bogate în minerale precum calciu, potasiu, magneziu sau fier. Se numără printre cele mai bune surse de magneziu. 2780 mg pentru 100 g de salată de mare deshidratată și 800 mg pentru kombu. Față de 500 mg pentru cacao sau 270 mg pentru migdale. Și sunt campioane la calciu (1 g la 100 g în medie în salata de mare, ao-nori, fucus vesiculos și kombu deshidratate), adică o concentrație de 10 ori mai mare decât cea a unui iaurt natural!
Ne furnizează vitamine
În special din grupa B, dar și A, C, E sau K, după caz. Și reprezintă o adevărată mină de antioxidanți (compuși fenolici din nori sau salată de mare, carotenoizi din algele brune…). Antioxidanți care ajută la combaterea radicalilor liberi din organism, protejându-l astfel împotriva îmbătrânirii și a bolilor. În plus, unele alge au un conținut ridicat de proteine: 31,5% din greutatea uscată pentru nori, renumită pentru utilizarea sa în sushi, 17% pentru dulse și 15% pentru wakame, care se găsește în special în supa miso. Acest lucru explică de ce vegetarienii occidentali au fost printre primii care le-au adoptat ca alternativă la proteinele animale.
În cele din urmă, anumite specii precum dulse, nori și wakame conțin și acizi grași omega-3, benefici pentru sănătatea cardiacă și cerebrală. Un alt aspect interesant, mai ales pentru cei care își monitorizează greutatea, este faptul că această densitate nutrițională impresionantă se dovedește a fi puțin calorică. În medie 50 kcal pentru 100 g de alge proaspete și 200-250 kcal pentru alge uscate.
Sub ce formă?
Fie că sunt maro, precum wakame sau kombu (utilizate și pentru a face leguminoasele mai digerabile, odată adăugate în apa de gătit), roșii, precum nori sau dulse, sau verde viu, precum salata de mare, algele proaspete se culeg la reflux, de pe stâncile de care se agață. Dacă poți profita de vacanța la mare pentru a le culege, este mai bine să fii precaut și să le recoltezi cu moderație, întotdeauna cu ajutorul foarfecelor, lăsând cel puțin jumătate din ele fixate pe țărm.
Pentru mai multă siguranță, acestea pot fi achiziționate din magazinele cu produse dietetice. Sau de la anumite tarabe de pește și de pe internet. Se pot vinde proaspete. Este necesar să le clătești de două ori cu apă curată timp de câteva minute pentru a le desăra, deshidratate (înmoaie-le 20 de minute în apă rece) sau sub formă de fulgi pentru a le presăra peste preparate. Se pot întinde pe pâine. Se pot adăuga în salate și preparate din pește, în smoothie-uri sau se pot folosi sub formă de fulgi ca condiment pentru a da gust preparatelor și sosurilor.
Iod, dar nu prea mult
Chiar dacă algele marine prezintă un interes nutrițional cert, nu este recomandat să le consumăm zilnic. Sau doar în cantități mici (atunci când sunt folosite ca și condiment). Motivul este conținutul ridicat de iod. Acesta din urmă stimulează aportul acestui compus indispensabil glandei tiroide dar poate fi dăunător în doze prea mari (tulburări tiroidiene), așa cum a reamintit o alertă a Anses în 2018. O altă soluție pentru a evita aportul excesiv de iod: alternează cu „alge de apă dulce”, precum spirulina, extrem de bogată în proteine (până la 70% din greutatea sa uscată) sau clorella, cunoscută pentru contribuția sa la detoxifierea organismului și întărirea sistemului imunitar.