Între afine și struguri negri, meciul se joacă atât pe zahăr, cât și pe fibre și polifenoli. În viața de zi cu zi, interesul lor se schimbă în funcție de obiectivul de sănătate sau energetic.
Albastru închis sau violet profund, aceste două fructe intrigă. Între afine și struguri negri, care este cu adevărat cel mai nutritiv? Când compari profilurile lor din Tabelul Ciqual al Anses, răspunsul nu se rezumă doar la calorii, ci la un trio cheie: zaharuri, fibre și micronutrienți.
Pe hârtie, afina câștigă pentru o gustare mai ușoară. În timp ce strugurele negru se potrivește mai bine când cauți un impuls rapid. Și de îndată ce adăugăm pigmenții lor protectori, antocianini pentru una, resveratrol pentru cealaltă, meciul devine mai puțin evident decât pare.
Comparativ nutrițional: afine sau struguri negri mai nutritivi?
Afinele, mici bobițe albastre (Vaccinium myrtillus), afișează conform Tabelului Ciqual aproximativ 57,7 kcal pentru 100 g, cu 10,6 g de carbohidrați dintre care 9,96 g de zaharuri și 2,4 g de fibre. Ele aduc, de asemenea, 9,7 mg de vitamina C și 19,3 µg de vitamina K1 la 100 g. Acest profil relativ moderat în zaharuri, combinat cu un nivel bun de fibre, îl face un fruct interesant pentru sațietate și un impact glicemic mai blând.
Pentru 100 g de struguri negri (Vitis vinifera), aceeași bază de date înregistrează 15,6 g de glucide. Dintre care 15 g de zaharuri, 1,4 g de fibre, aproximativ 84 g de apă și 10,8 mg de vitamina C. Strugurii negri sunt, așadar, mult mai dulci decât afinele. Au mai puține fibre, dar o cantitate de vitamina C ușor superioară. În practică, afina câștigă punctul „zilnic” (fibre, zaharuri mai scăzute), în timp ce strugurele negru furnizează o energie rapidă apreciată înainte de un efort sau ca gustare ocazională.
Antocianini, resveratrol: două moduri de a fi „nutritiv”
A fi „nutritiv” nu se limitează doar la vitaminele clasice. Cele două fructe concentrează polifenoli. Compuși de origine vegetală studiați pentru efectele lor antioxidante. Revistele științifice dedicate fructelor de pădure amintesc că afinele sunt deosebit de bogate în antociani. Acei pigmenți albastru-violet responsabili pentru culoarea lor intensă. Aceste molecule se găsesc în principal în coajă și contribuie la densitatea nutrițională a fructului, dincolo de simplele calorii.
Strugurii negri, la rândul lor, furnizează și polifenoli. Printre care faimosul resveratrol, concentrat în principal în coajă și în anumite părți externe ale boabelor, așa cum au arătat mai multe lucrări de cercetare. Profilurile sunt deci complementare: afinele, campioane ale antocianinelor. Strugurii negri sunt o sursă clasică de resveratrol. Dacă definim „mai nutritiv” prin bogăția în fibre și o sarcină mai mică de zahăr, afinul are avantajul. Dacă ne uităm mai degrabă la aportul de zaharuri rapid disponibile și la un panou diferit de polifenoli, strugurele negru își păstrează avantajele. De aici și interesul de a alterna cele două pe parcursul săptămânii.
Cum să consumi corect afinele și strugurii negri zilnic
Pentru afine, fișa dedicată acestei fructe pe Top Santé menționează o porție de referință de aproximativ 60 până la 150 g, adică o mică ceașcă. Proaspete în sezon sau congelate restul anului, ele își păstrează esențialul antocianilor dacă lanțul de frig este respectat. Integrându-le la micul dejun cu un iaurt natural și o mână de nuci sau migdale, se poate profita de fibrele lor, încetinind în același timp absorbția zaharurilor.
Strugurii negri merită să fie consumați întregi mai degrabă decât sub formă de suc. Asta deoarece fibrele se găsesc în principal în coajă și, parțial, în semințe. Un mic ciorchine de 100 până la 150 g constituie un bun reper de porție. Ca gustare înainte de sport, cu 30 până la 60 de minute înainte de efort, acest fruct foarte dulce furnizează carbohidrați rapid disponibili. Pentru persoanele care își monitorizează glicemia sau greutatea, este mai bine să limiteze frecvența, să privilegieze afinele zilnic și să păstreze strugurii negri pentru câteva momente de plăcere, fără a uita că combinarea celor două, pe rând, îmbogățește varietatea de polifenoli din farfurie.