De la mic dejun la cină, fulgii de ovăz pot schimba totul în farfurie fără a complica gătitul. Cinci idei simple promit fibră, deliciu și varietate.
Un simplu pachet de fulgi de ovăz poate hrăni toată ziua: bol aburind la micul dejun, gustare sățioasă, cină rapidă. Ideile pentru a folosi fulgii de ovăz zilnic nu lipsesc, dar multe se limitează la același terci puțin trist. Cu toate acestea, această cereală integrală se pretează foarte bine la rețetele dulci, dar și la cele sărate, cu foarte puține ingrediente.
Pe planul sănătății, aceste fulgi aduc fibre solubile numite beta-glucani, care favorizează sațietatea, încetinesc creșterea glicemiei și contribuie la reglarea colesterolului. Regulamentul (UE) nr. 1160/2011 indică faptul că un efect benefic asupra colesterolului apare de la 3 g de beta-glucani din ovăz pe zi. Rămâne de văzut cum să atingem această cotă fără a ne plictisi, de la mic dejun la cină.
De ce utilizarea fulgilor de ovăz zilnic este un bun reflex pentru sănătate
Fulgii de ovăz sunt boabe de ovăz gătite la abur și apoi aplatizate, ceea ce le face digerabile și rapide de preparat. Ele concentrează fibre solubile care formează un gel în intestin, încetinesc absorbția glucidelor și stabilizează glicemia postprandială. Sintezele de la Harvard T.H. Chan School of Public Health raportează că aproximativ 3 g pe zi de beta-glucani din ovăz reduc modest colesterolul LDL, cu condiția să fie integrați într-o alimentație variată.
În bucătărie, aceasta reprezintă în general 30-50 g de fulgi, adică 3-5 lingurițe distribuite într-un bol sau o gustare. Această porție aduce carbohidrați complecși, puțin proteine și multe fibre, ceea ce ajută să rezistați până la următoarea masă. Pentru a profita de aceste avantaje fără exces caloric, totul depinde apoi de asocieri: fructe proaspete în loc de suc, iaurt natural în loc de versiunea îndulcită.
5 moduri delicioase de a folosi fulgii de ovăz zilnic
Pentru a economisi timp, o bază funcționează pentru aproape orice: aproximativ 50 g de fulgi și 20-25 cl de lapte de vacă sau băutură vegetală, iaurt sau apă. Apoi adăugăm o sursă de proteine, un fruct sau o legumă și puțin grăsimi sănătoase, pentru un bol cu adevărat complet.
Porridge cald: încălzește 50 g de fulgi cu 20 cl de lapte, 3-5 minute amestecând. Când textura se îngroașă, adăugați un fruct tăiat în bucăți și câteva nuci sau migdale.
Ovăz peste noapte: amestecă fulgi, lapte sau iaurt, eventual câteva semințe de chia, într-un borcan. Lasă să stea peste noapte în frigider, apoi adăugați dimineața fructe proaspete și un strop de piure de migdale.
Bowl cake la microunde: mixează fulgii, adaugă un ou, o banană zdrobită și un strop de lapte. Coace 1-2 minute într-un bol potrivit, apoi răstoarnă și adaugă câteva fructe.
Granola de casă: amestecă fulgi, o lingură de ulei neutru, puțin miere sau sirop și nuci. Întinde pe o tavă și rumenește în cuptor timp de aproximativ zece minute, amestecând o dată.
Versiune sărată în clătite: amestecă fulgi, ou, iaurt, legume rase și ierburi. Lasă să se umfle, apoi formează chiftele și prăjește-le în tigaie pentru a înlocui carnea la cină
Mănâncă bine fulgi de ovăz în fiecare zi fără excese
Pentru un adult sănătos, a mânca fulgi de ovăz în fiecare zi rămâne posibil dacă restul farfuriei variază. O porție de 30 până la 50 g este suficientă; dincolo de aceasta, bolul devine foarte caloric și poate deranja digestia. A bea suficientă apă ajută fibrele să acționeze fără disconfort.
Persoanele care urmează un tratament pentru colesterol sau diabet ar trebui să discute despre acest lucru cu medicul lor, deoarece fulgii rămân o sursă de carbohidrați. Analizele reluate de Harvard descriu un efect real, dar moderat asupra colesterolului: un simplu suport nutrițional, niciodată un tratament de unul singur.