Care sunt cele 10 alimente pe care să le ai mereu în cămară, potrivit cardiologilor? Și dacă sănătatea inimii tale ar începe pur și simplu… în dulapurile tale? Mult mai mult decât o simplă chestiune de regim temporar, prevenția cardiovasculară se bazează pe alegeri alimentare simple și regulate. Cardiologii sunt unanimi: anumite alimente, atunci când sunt integrate în alimentația zilnică, pot face cu adevărat diferența. Mai puțin colesterol, o tensiune arterială mai bună, o inimă mai puternică. Și o veste bună: aceste alimente sunt ușor de găsit, de păstrat… și de iubit! Iată cele 10 alimente pe care cardiologii sfătuiesc să le ai mereu la îndemână.
1. Uleiul de măsline extravirgin
Este indispensabilul numărul unu. Bogat în acizi grași buni, uleiul de măsline extravirgin protejează arterele și reduce inflamația. Îl folosim crud în salate, peste legume gătite sau chiar pentru a înlocui untul în anumite rețete. Dă gust și face bine la inimă. Câteva linguri pe zi sunt suficiente.
2. Fulgi de ovăz
Simpli, economici și foarte eficienți pentru reducerea colesterolului rău. Datorită conținutului lor de fibre solubile, fulgii de ovăz ajută la stabilizarea glicemiei și la hrănirea microbiomului. În terci, în muesli sau în versiune sărată, sunt perfecți de la micul dejun pentru a începe bine ziua.
3. Leguminoasele
Mai ales năutul, lintea, fasolea roșie sau albă: aceștia sunt aliați puternici pentru inimă. Bogați în fibre, proteine vegetale și minerale, aceștia înlocuiesc cu succes carnea roșie în multe preparate. Sub formă de conservă sau uscate, se păstrează mult timp și se gătesc ușor.
4. Fructele cu coajă lemnoasă și semințele
Nuci, migdale, semințe de in sau de chia: aceste mici minuni sunt pline de grăsimi bune și antioxidanți. O mână mică în fiecare zi este suficientă pentru a proteja inima, a îmbunătăți circulația și a limita poftele. Le putem adăuga într-un iaurt, o salată, un smoothie sau le putem ronțăi pur și simplu ca atare.
5. Peștele conservat
Sardinele, macroul sau somonul la conservă sunt surse excelente de omega-3. Acești acizi grași esențiali sunt cunoscuți pentru reducerea trigliceridelor, îmbunătățirea sănătății vaselor și protejarea împotriva afecțiunilor cardiace. Într-o salată, pe tartine sau amestecat cu orez brun, se prepară în câteva minute.
6. Condimente și ierburi uscate
A paria pe mirodenii înseamnă a alege gustul fără sare adăugată. Curcuma, ghimbir, paprika, usturoi, cimbru, oregano… Pe lângă faptul că dau gust mâncărurilor, multe au proprietăți antiinflamatorii naturale. Este, de asemenea, o modalitate excelentă de a reduce consumul de sosuri industriale prea sărate.
7. Cerealele integrale
Orez brun, quinoa, hrișcă, bulgur: aceste cereale sunt bogate în fibre și nutrienți. Ele au un efect benefic asupra glicemiei și a nivelului de colesterol. Spre deosebire de cerealele rafinate, acestea satură pe termen lung și contribuie la o mai bună sănătate digestivă și cardiacă.
8. Legume uscate sau deshidratate
A consuma legume uscate precum roșiile uscate, ciupercile deshidratate sau legumele conservate fără sare permite să ai întotdeauna o opțiune sănătoasă la îndemână. Sunt perfecte pentru a îmbogăți o tigaie, un sos sau o supă, chiar și atunci când frigiderul este gol.
9. Avocado
Bogat în potasiu, fibre și grăsimi bune, avocado este un fruct foarte complet pentru inimă. O dată sau de două ori pe săptămână este suficient pentru a beneficia de efectele sale. Îl înlocuiește cu succes pe untul gras sau pe maioneză în sandvișuri și se potrivește foarte bine și cu ouă sau pește.
10. Fructele de pădure uscate sau congelate
Fructele de pădure se numără printre cele mai bogate fructe în antioxidanți. Afine, zmeură, mure… chiar și în versiune congelată sau uscată, își păstrează beneficiile. Ele ajută la combaterea inflamației și protejează celulele vaselor de sânge. Ideale pentru a fi adăugate într-un smoothie, iaurt sau compot de casă.
Cum să folosești aceste alimente în viața de zi cu zi?
Ideea nu este să revoluționezi totul dintr-o dată, ci să integrezi treptat aceste alimente în rutina ta. De exemplu:
Adaugă o lingură de semințe de chia în terciul sau iaurtul tău.
Pregătește o salată de linte cu roșii uscate și ton.
Înlocuiește orezul alb cu quinoa sau bulgur.
Fă o vinegretă în casă pe bază de ulei de măsline și lămâie.