Este zahărul, inamicul numărul 1? Câte grame de zahăr consumăm de fapt pe zi? Cum să reducem cantitățile ingerate? Vei afla citind acest articol.
Zahărul este prezent aproape peste tot în alimentația noastră. Îl găsim acolo în stare naturală, dar și transformat. De aceea se spune în mod obișnuit că există zaharuri bune și rele. Pentru a face alegeri informate, trebuie mai întâi să le putem distinge și să înțelegem totul despre acest produs alimentar care ne dă uneori bătăi de cap (nu e simplu să ne lipsim de el).
1.Ce este zahărul?
Este o întrebare dificilă, deoarece termenul acoperă mai multe noțiuni. Pentru a simplifica, putem distinge zaharurile simple, numite și zaharuri rapide (cum ar fi glucoza sau fructoza), de zaharurile complexe (sau zaharurile lente). Primele sunt compuse dintr-o sau două molecule, în timp ce cele din urmă sunt formate din lanțuri lungi de molecule de glucoză.
Fructoza este, de exemplu, o formă naturală de zahăr care se găsește în fructe și în unele legume. Acest zahăr simplu are toate calitățile. Dar atenție: în familia zaharurilor simple se găsesc și zaharurile adăugate, pe care este de preferat să le limitei cât mai mult posibil. Este vorba despre zaharuri rafinate, adesea încorporate în produsele procesate (băuturi răcoritoare, produse de patiserie, mâncăruri gătite…) sau folosite ca zahăr de masă.
Fără zahăr rafinat, corpul tău se va simți foarte bine. Dar nu se recomandă să elimini complet carbohidrații!
Într-o alimentație echilibrată, se recomandă, în general, să se privilegieze zaharurile complexe, în special cele provenite din alimente puțin sau deloc procesate, cum ar fi leguminoasele, cerealele integrale… Ele sunt cele care aduc organismului o energie stabilă și durabilă, fără a provoca vârfuri de glicemie.
În sfârșit, se găsesc și zaharurile libere. Aceștia corespund sumei zahărurilor adăugate și a zahărurilor prezente în mod natural în miere, siropuri și sucuri de fructe pure.
2. Se poate citi asta pe etichete?
Dacă citești o etichetă alimentară pe care scrie «din care zaharuri: X g», mențiunea «din care zaharuri» indică prezența zaharurilor, indiferent dacă sunt simple sau complexe. O mențiune generală, așadar.
3. De cât zahăr are nevoie un adult?
OMS nu recomandă mai mult de 50 de grame de zaharuri libere pe zi. Dar corpul nostru poate funcționa perfect și fără aceste zaharuri. Deci, aportul de carbohidrați buni (cei conținuți în fructe și legume, produse lactate, dar și în quinoa sau ovăz) este cel care contează: în medie, organismul nostru are nevoie de aproximativ 300 de grame.
În general, zaharurile adăugate sunt extrase din trestie de zahăr și sfeclă de zahăr printr-un proces chimic care elimină fibrele și substanțele utile din plantă. Trebuie deci să le evităm.
4. Câți carbohidrați consumăm cu adevărat?
Nu avem cifre exacte, dar este sigur că mâncăm mult prea mulți carbohidrați în general și mai ales zaharuri rafinate. În realitate, îl consumăm la fiecare masă. Nu recomand eliminarea totală a carbohidraților. S-ar pierde câteva kilograme, dar anumite celule nu pot trăi fără glucoză (asimilată din carbohidrați). Creierul, de exemplu, este complet dependent de glucoză, mai bine nu neglija asta.
5. De ce nutrienți ducem lipsă?
Corpul nostru își ia energia din 3 combustibili: carbohidrați, proteine și lipide. Se observă în principal o supra-consumare de carbohidrați și un consum prea mic de grăsimi bune. În general, mulți sunt cei care consumă prea puține fructe și legume proaspete. Or, zahărul pe care îl conțin este bun pentru corp.