Uleiurile vegetale și uleiurile de semințe industriale sunt peste tot: în sosurile noastre pentru salate, în mâncărurile noastre gata preparate și chiar în gustările noastre preferate. Cu toate acestea, aceste uleiuri sunt în centrul unei dezbateri nutriționale intense. Chiar ar trebui să ne ferim de ele? Sunt ele responsabile de inflamații cronice și probleme cardiovasculare, așa cum susțin unii? Sau sunt, dimpotrivă, un avantaj pentru dieta noastră?
Termenul de ulei vegetal acoperă o categorie vastă care include uleiul de măsline, uleiul de cocos și uleiurile din semințe precum floarea-soarelui, soia și rapiță. Uleiurile industriale din semințe sunt adesea rafinate și utilizate pe scară largă în industria alimentară pentru costul scăzut și stabilitatea lor.
Aceste uleiuri sunt bogate în omega-6, un acid gras esențial care joacă un rol în metabolismul, creșterea și întreținerea pielii. Cu toate acestea, problema constă în dezechilibrul dintre omega-6 și omega-3 din alimentația noastră modernă.
Omega-6 și omega-3: o chestiune de echilibru
Într-o lume ideală, am consuma de patru ori mai mult omega-6 decât omega-3. Dar, în realitate, majoritatea dietelor occidentale au raporturi de 14:1 sau chiar 25:1, departe de raportul recomandat. Acest dezechilibru alimentează teoria conform căreia prea mult omega-6 favorizează inflamația și crește riscul de boli cronice.
Cu toate acestea, potrivit lui Walter Willett, profesor la Harvard T.H. Chan School of Public Health, această temere este nefondată: „Ideea că omega-6 sunt pro-inflamatorii este răspândită fără temei pe rețelele sociale”. Dacă analizăm studiile pe această temă, aproximativ jumătate nu arată niciun efect, în timp ce cealaltă jumătate arată o reducere a markerilor inflamatori.
Uleiurile de semințe sunt cu adevărat nocive pentru inimă?
Problema inimii este centrală în această dezbatere. Mai multe studii au încercat să stabilească o legătură între consumul de uleiuri vegetale bogate în omega-6 și bolile cardiovasculare.
O analiză realizată de Asociația Americană a Inimii (American Heart Association) concluzionează că omega-6 sunt în general benefice pentru sănătatea cardiovasculară. Într-un studiu specific privind prevenirea bolilor de inimă, un raport omega-6/omega-3 de 4:1 a fost asociat cu o reducere cu 70% a ratei generale de mortalitate.
Christopher Gardner, expert în nutriție, subliniază că, deși se știe că omega-3 au efecte antiinflamatorii, acest lucru nu înseamnă că nu sunt benefice pentru inimă.
Cum pot fi consumate aceste uleiuri fără excese?
Deci ar trebui să excludem aceste uleiuri din alimentația noastră? Nu neapărat. Dar câteva ajustări simple te pot ajuta să le încorporezi mai eficient:
Variază sursele de grăsimi: alternează între uleiul de măsline, uleiul de nucă și uleiul de rapiță pentru a echilibra aportul de omega-3 și omega-6.
Preferă uleiurile presate la rece: acestea își păstrează mai mult din proprietățile nutritive decât uleiurile rafinate.
Ferește-te de produsele ultraprocesate: aceste alimente conțin adesea cantități mari de uleiuri industriale de calitate inferioară.
Uleiurile industriale vegetale și de semințe nu sunt dușmanii pe care îi credem. Este vorba doar de moderație și de diversitate alimentară. În loc să demonizăm aceste grăsimi, este mai bine să ne concentrăm pe o dietă echilibrată, bogată în alimente crude.