Alune, floarea-soarelui, rapiță, măsline… Gama de uleiuri disponibile pentru a însoți salatele și legumele crude sau gătite este atât de vastă încât este greu de știut pe care să îl alegi pentru a îmbina de minune plăcerea și sănătatea. Iată cum să le alegi cu înțelepciune.
Uleiuri: proprietăți antioxidante
Ca toate grăsimile, uleiul joacă un rol important într-o dietă echilibrată. Pe lângă plăcerea de a gusta un ulei de măsline bun pe o simplă roșie, grăsimea are capacitatea de a spori gustul alimentelor și de a le reda pofta de mâncare celor cărora le scade apetitul. Așadar, nu exclude uleiul mai mult decât ai exclude untul. Cu atât mai mult cu cât, fiind de origine vegetală, nu conține colesterol și nici măcar fitosteroli, care reduc absorbția intestinală a colesterolului din surse animale. Aproape toate sunt, de asemenea, bogate în vitamina E, un puternic antioxidant. Creier, sistem cardiovascular… uleiul joacă un rol în viața celulelor și în buna funcționare a tuturor organelor. Atâta timp cât îl alegi și îl consumi cu înțelepciune.
Nu mai mult de 2 linguri pe zi! Uleiul este bun. Dar nici nu se pune problema de a exagera, având în vedere conținutul său caloric. Doza corectă pentru un adult: 20 g de ulei pe zi. Împarte această cantitate astfel: 1 lingură de ulei pentru vinegretă și 1 lingură de ulei pentru gătit. În plus față de 20 g de unt.
Uleiuri: ulei virgin sau rafinat?
Uleiul virgin, primul presat, își păstrează toate proprietățile nutritive și gustative. Pe de altă parte, nu se păstrează la fel de mult timp și se râncezește mai repede, mai ales dacă este bogat în omega 3. Cel rafinat, adică supus la o mare decantare și filtrare, este mai potrivit.
Lucrul important: acidul gras dominant. Toate uleiurile conțin un amestec de acizi grași, dar unul domină întotdeauna. Toți sunt buni pentru sănătate, dar unii sunt mult mai buni decât alții.
Fără să le interzici, consumă cu moderație uleiurile dominate de grăsimi saturate ( nucă de cocos, ulei de palmier și ulei de palmier), care cresc riscul cardiovascular.
Oferă un loc de cinste uleiurilor bogate în acizi grași mononesaturați (omega 9), cu proprietăți antiinflamatorii, imunitare și cardioprotectoare, dintre care cel mai cunoscut este uleiul de măsline. Fii selectiv cu uleiurile predominant polinesaturate, care le includ pe cele bogate în omega 3 (rapiță și nucă) și pe cele cu omega 6 (floarea-soarelui). Primele sunt de preferat, deoarece alimentația industrială, debordând de omega 6, destabilizează raportul corect omega 3/omega 6.
90kcal pe lingură: nu există ulei cu puține calorii. Toate au 900 kcal/100 ml (sau 100 g) și conțin 100% grăsimi. Atenție la lingurile care se revarsă.
Uleiuri: ulei crud sau gătit?
Nu toate uleiurile pot fi încălzite. Cele mai bogate uleiuri cu omega 3 (ulei de rapiță, ulei de nucă, ulei de soia, ulei de germeni de grâu, ulei de primula de seară, ulei de in, ulei de camelină) trebuie consumate crude, altfel își pierd prețioșii acizi grași esențiali.
În schimb, crude sau gătite, uleiurile bogate în omega 9 (ulei de măsline, ulei de avocado, ulei de arahide, ulei de alune, ulei de alune, ulei de șofrănel) își păstrează toți acizii grași esențiali.