Ulei de măsline, de floarea-soarelui, de cocos: care este cel mai sănătos pentru gătit? Ți-ai pus și tu această întrebare? Uleiurile vegetale sunt bogate în beneficii nutriționale. Dar care dintre ele este cel mai potrivit pentru a asigura o alimentație zilnică cât mai sănătoasă? Sophie Janvier, dieteticiană și nutriționistă, ne oferă câteva lămuriri.
Uleiurile sunt o adevărată comoară de beneficii nutriționale. Uleiurile vegetale, bogate în acizi grași pe care organismul nu îi produce, sunt indispensabile pentru echilibrul nostru nutrițional și pentru sănătatea creierului și a pielii noastre. Printre cele mai utilizate în bucătărie se numără uleiul de măsline cu gustul său mediteranean, uleiul de floarea-soarelui, cel mai clasic, sau uleiul de cocos, adorat de iubitorii bucătăriei asiatice. Dar care dintre ele este cel mai potrivit pentru a asigura o alimentație zilnică cât mai sănătoasă?
Este dificil să răspundem la această întrebare, afirmă de la bun început nutriționista Sophie Janvier. De fapt, subliniază ea, totul depinde de modul în care folosim uleiul, de cantitatea consumată și de echilibrul alimentației noastre în general. Dar dacă ar trebui să alegem unul singur, uleiul de măsline ar fi cel mai potrivit, continuă specialista. „Efectele sale protectoare sunt demonstrate în mod solid de studii științifice de amploare în cadrul dietei mediteraneene”, informează nutriționista. Bogăția sa în acizi grași mononesaturați protejează sistemul cardiovascular. De asemenea, furnizează antioxidanți puternici. În special polifenoli și vitamina E, ceea ce îl face un ulei deosebit de protector pentru sănătate în general – inimă, creier – și care previne îmbătrânirea celulară.”
Importanța diversificării uleiurilor în bucătărie
Acestea fiind spuse, fiecare dintre uleiuri prezintă calități nutriționale interesante, dar și limite, și niciunul nu este perfect în sine. „Interesul constă mai ales în diversificarea grăsimilor”, insistă nutriționista. Astfel, uleiul de floarea-soarelui este o sursă foarte bună de vitamina E și are efecte antioxidante. De asemenea, conține acizi grași polinesaturați omega-6, care reduc nivelul colesterolului din sânge. „Dar atenție: alimentația occidentală este adesea foarte bogată în omega-6. Deci este preferabil să o consumăm cu moderație pentru a menține un echilibru bun între omega-6 și omega-3”, avertizează Sophie Janvier. Aceasta recomandă, de asemenea, să se prefere uleiul de floarea-soarelui oleic, o „varietate obținută prin selecția semințelor mai bogate în acid oleic, grăsimi mononesaturate precum cele din uleiul de măsline”.
Dar uleiul de cocos?
Acesta este compus în proporție de 90% din acizi grași saturați, „asociați în general cu o potențială creștere a riscului cardiovascular atunci când sunt consumați în exces”, indică Sophie Janvier. Și chiar dacă acești acizi grași saturați sunt denumiți „cu lanț mediu” și par să aibă un impact mai puțin nociv asupra metabolismului decât cei denumiți „cu lanț lung” (prezenți în unt sau în mezeluri, de exemplu), este mai bine să se evite ca uleiul de cocos să fie principala sursă de grăsimi din alimentație, precizează dieteticiana nutriționistă.
Diversificarea uleiurilor utilizate în bucătărie ne asigură, de asemenea, un aport suficient de omega-3, acizi grași de care o mare parte a populației are deficit „și care sunt totuși indispensabili pentru sănătatea cardiovasculară, reglarea inflamației sau funcționarea creierului”, subliniază Sophie Janvier. În practică, se integrează în meniu uleiuri de rapiță, de nuci, de camelină sau de in.
Atenție, acestea din urmă sunt fragile și nu suportă gătitul (cu excepția uleiului de rapiță rafinat). Prin urmare, se utilizează la rece, ca și condiment. Uleiul de cocos, care rezistă bine la căldură, își va găsi locul în prepararea mâncărurilor exotice sau în patiserie. Uleiul de floarea-soarelui oleic este, de asemenea, un ulei bun pentru gătit. Celebrul ulei de măsline se folosește atât la rece, cât și la cald.