Dacă ești cât de cât interest de nutriție și bunăstare, probabil ai auzit deja de turmeric. Acest condiment auriu, vedetă a medicamentelor tradiționale și a rețetelor sănătoase, este adesea evidențiat pentru virtuțile sale antiinflamatorii. Dar acum un alt nume a intrat în discuție: curcumina. Este același lucru? Ar trebui să alegi una în detrimentul celeilalte?
Mai întâi de toate, să lămurim câteva lucruri. Turmericul (Curcuma longa) este o plantă originară din Asia de Sud-Est, a cărei rădăcină este utilizată atât în bucătărie, cât și în medicina tradițională. Conform studiilor, acesta conține peste 200 de compuși activi, inclusiv curcuminoide, antioxidanți puternici responsabili de culoarea sa galben-portocalie.
Dintre aceste curcuminoide, curcumina este cea mai abundentă și cea mai studiată. Aceasta este adesea asociată cu beneficiile antiinflamatorii și antioxidante ale turmericului. Atenție însă: rădăcina de turmeric conține doar 2 până la 9% curcumină. Aici este unde distincția devine importantă.
Turmeric vs curcumină: care sunt diferențele?
Curcumina nu este doar un alt nume pentru turmeric. Este un extract purificat, concentrat în ingrediente active. Există diverse forme de suplimente pe piață:
Pulbere de turmeric: forma brută, utilizată la gătit sau ca infuzie.
Extract de turmeric: un concentrat de curcuminoide, inclusiv alți compuși activi.
Curcumină pură: un extract izolat care conține numai curcumină, adesea combinată cu amelioratori de absorbție, cum ar fi piperina (extrasă din piper negru).
În mod clar, consumul de turmeric nu este același lucru cu ingerarea unor cantități mari de curcumină. Dacă ești în căutarea unui efect terapeutic specific, un supliment de curcumină va fi mai potrivit.
Absorbția: un factor-cheie
Una dintre cele mai dezbătute probleme când vine vorba de turmeric și curcumină este biodisponibilitatea acestora. Cu alte cuvinte, modul în care organismul nostru le absoarbe și le utilizează.
Studiile arată că doar curcumina este foarte slab absorbită de organism. Aceasta este rapid metabolizată și eliminată. Acesta este motivul pentru care laboratoarele adaugă adesea piperină sau lipide (uleiuri, fosfolipide) pentru a-i îmbunătăți asimilarea.
În mod curios, alte cercetări sugerează că consumul de turmeric integral poate fi mai eficient decât administrarea de curcumină pură. De ce se întâmplă acest lucru? Deoarece ceilalți compuși prezenți în turmeric facilitează absorbția acesteia și îi consolidează efectele benefice.
La ce beneficii ne putem aștepta?
Turmericul și curcumina sunt apreciate pentru proprietățile lor antiinflamatorii și antioxidante. Acestea sunt studiate pentru efectele lor asupra unei varietăți de boli:
Dureri articulare și artrită: mai multe studii au arătat că doze mari de curcumină (500 până la 3.000 mg pe zi) pot reduce inflamația și durerea.
Sănătatea digestivă: turmericul este utilizat pentru ameliorarea tulburărilor digestive, cum ar fi sindromul intestinului iritabil și gastrita.
Prevenirea bolilor metabolice: cercetările sugerează că curcumina poate ajuta la reglarea nivelului de zahăr din sânge, la îmbunătățirea profilurilor lipidice și la reducerea stresului oxidativ.
Efecte neuroprotectoare: studiile explorează potențialul său în prevenirea bolilor neurodegenerative precum Alzheimer.
Ar trebui să iau un supliment sau să folosesc doar turmeric?
Răspunsul depinde de nevoile și obiectivele tale.
Pentru uzul zilnic, preventiv, turmericul întreg poate fi suficient. Adaugă puțin în mâncărurile, infuziile sau smoothie-urile tale. Pentru a optimiza absorbția, combină-l cu piper negru și cu o sursă de grăsime (ulei de măsline, lapte de cocos, avocado etc.).
Dacă ești în căutarea unui efect terapeutic țintit, de exemplu pentru ameliorarea durerilor articulare, un supliment standardizat de curcumină va fi mai eficient. În acest caz, optează pentru formule îmbogățite cu piperină sau fosfolipide.