Aproape 9 din 10 persoane nu consumă suficiente fibre, în detrimentul digestiei și microbiotei lor. Ce legume bogate în fibre recomandă nutriționiștii să fie incluse mai des în meniu?
Anses recomandă 30 g de fibre pe zi, în timp ce aporturile noastre se învârt mai degrabă în jurul a 20 g la adult. Aceste fibre reglează glicemia, ajută la scăderea colesterolului, hrănesc microbiota intestinală și cresc sațietatea între mese. Rămâne de văzut ce care legume bogate în fibre să alegem.
Fibre: de ce să mizăm pe legumele bogate în fibre
Fibrele alimentare sunt componente vegetale nedigerate care ocupă loc în intestin și încetinesc absorbția zaharurilor. Ele acționează la mai multe niveluri.
Facilitează tranzitului și prevenirea constipației;
Hrănesc microbiota intestinală și pot proteja colonul;
Stabilizează glicemia, colesterolul și sațietatea.
Kale, anghinare, mazăre: 8 legume bogate în fibre validate de nutriționiști
Printre crucifere, varza kale face parte din campioni. „Varza kale conține nutrienți precum luteina, zeaxantina și carotenoizi care sunt importanți pentru sănătatea ochilor”, explică Connie Elick, dieteticiană intervievată de media americană Martha Stewart. Este de asemenea „bogată în vitaminele A, C și K, care susțin funcția imunitară, sănătatea pielii și sănătatea oaselor”, precizează Lauri Wright.
Anghinarea este, de asemenea, foarte bogată în fibre. În special în inulină, „care acționează ca un prebiotic și hrănește bacteriile bune din intestin”, adaugă Amy Moyer. Această fibră „ajută la reglarea glicemiei și la scăderea colesterolului”, indică Lauri Wright, dietetician. „Indiferent dacă preferi să gătești o anghinare întreagă sau să alegi inimi de anghinare la conservă sau congelate, există atât de multe moduri de a integra acest leguminos bogat în fibre în preparatele tale”, observă Olivia Mathisen-Holloman, dietetician.
Mazărea se numără și ea printre legumele cele mai sățioase
„Pentru o jumătate de cană, mazărea conține aproximativ 4 grame de fibre alimentare”, împărtășește Olivia Mathisen-Holloman. „Mazărea este, de asemenea, o sursă bună de proteine vegetale și este folosită ca sursă principală de proteine în multe produse, cum ar fi unele tipuri de lapte vegetal și suplimente proteice”, adaugă Amy Moyer.
Frunzele de varză collard (sau varză cavaler) sunt, ele, foarte bogate în micronutrienți și „bogate în vitamine și minerale, cum ar fi beta-carotenul, potasiul și vitamina K”, notează Amy Moyer, dietetician.
Pentru celelalte legume verzi, „broccoli conține acid folic, necesar pentru producerea globulelor roșii și pentru creșterea sănătoasă a celulelor”, afirmă Connie Elick, în timp ce „frunzele de muștar aduc în principal fibre insolubile, ceea ce le face utile pentru prevenirea constipației și menținerea unui tranzit regulat”, explică Amy Moyer.
Varza de Bruxelles este o altă sursă excelentă de fibre. „Prăjește-o cu oțet balsamic și struguri pentru un preparat caramelizat și plin de aromă”, sugerează Lauri Wright, nutriționistă.
În ceea ce privește legumele rădăcinoase, un cartof dulce de dimensiuni medii conține, de asemenea, câteva grame de fibre. Pe lângă numeroșii antioxidanți conținuți.
Cum să adaugi aceste legume bogate în fibre fără a schimba radical mesele
Pentru a profita pe deplin de beneficiile lor, specialiștii recomandă totuși să crești aportul de fibre treptat și să bei suficientă apă. O tranziție ușoară, care permite integrarea acestor legume în viața de zi cu zi fără a perturba digestia, oferind în același timp un adevărat impuls microbiotei.