Foarte apreciată peste tot în lume, cafeaua perturbă totuși asimilarea mai multor minerale atunci când este consumată prea aproape de o masă sau de un supliment. Nutriționista Orlane Fagnoni detaliază cele 5 cele mai frecvente greșeli și momentele potrivite de adoptat pentru a te bucura de cafea fără a-i pierde beneficiile.
Știai asta? Acompanierea mesei sau a micului dejun cu o cafea este foarte plăcută (și obișnuită). Dar totuși, acest lucru poate reduce absorbția mineralelor esențiale sau perturba digestia. Iată cum să eviți aceste interacțiuni și să te bucuri pe deplin de cafea, inclusiv de nutrienți.
Cafeaua, o plăcere care influențează absorbția anumitor nutrienți
Apreciată pentru efectele sale stimulatoare, se uită adesea că aceasta acționează și asupra digestiei noastre și asupra absorbției anumitor nutrienți. Cofeina, în primul rând, accelerează tranzitul, stimulează rinichii. Mai mult, modifică modul în care corpul nostru asimilează mai multe minerale. La acestea se adaugă polifenolii și taninii din cafea. Sunt capabili să se lege de anumiți micronutrienți și să le reducă biodisponibilitatea.
„Nu este un risc pentru sănătate”, asigură Orlane Fagnoni, nutriționist, „ci mai degrabă o problemă de timp. Consumată la momentul nepotrivit, cafeaua poate face ca anumite alimente sau suplimente să fie mai puțin eficiente. Or, simple ajustări permit evitarea acestui fenomen”.
Fierul vegetal, primul afectat de taninii din cafea
Dacă există un nutrient care suferă în mod deosebit de prezența cafelei, acesta este fierul. În special fierul de origine vegetală, numit non-heminic. Prezent în legumele uscate, legumele verzi, cerealele integrale sau chiar tofu, acest tip de fier este mult mai sensibil la taninii din cafea decât fierul animal. Potrivit Orlanei Fagnoni, „biodisponibilitatea fierului poate scădea cu până la 40% atunci când se bea o cafea în ora care urmează unei mese bogate în fier”.
De aceea, se recomandă să se distanțeze cafeaua de alimente precum linte, năut, fasole (roșie, albă), spanac, mangold, broccoli, quinoa, fulgi de ovăz, pâine integrală, tofu sau tempeh. Suplimentele de fier sunt și ele afectate.
Ideal, se lasă să treacă între o oră și o oră și jumătate între o masă bogată în fier și o ceașcă de cafea. Dimpotrivă, consumul de vitamina C în cadrul aceleiași mese — de exemplu, mâncând o portocală, un kiwi sau ardei gras crud — îmbunătățește absorbția fierului. Deci, la acest tip de masă, este mai bine să închei cu un fruct decât cu o cafea.
Calciul, ușor împiedicat de cafeină
Un alt nutrient sensibil: calciul. Cofeina îi reduce ușor absorbția și îi crește excreția urinară. „Chiar dacă efectul rămâne mai moderat decât în cazul fierului, poate deveni semnificativ la persoanele atente la sănătatea oaselor, în special în perimenopauză, menopauză sau postpartum”, avertizează experta.
Devine, așadar, judicios să decalăm consumul de cafea atunci când consumăm lapte, iaurturi, brânză, băuturi vegetale îmbogățite cu calciu, sardine, migdale sau broccoli. Suplimentele care combină calciu și vitamina D, frecvente iarna, sunt, de asemenea, sensibile la această interacțiune.
„O oră de diferență este, în general, suficientă pentru a evita acest fenomen”, sfătuiește experta.
Magneziu și zinc: impactul asupra suplimentelor și alimentelor bogate în minerale
Cofeina poate crește, de asemenea, eliminarea magneziului prin rinichi și poate interfera cu absorbția zincului. Prin urmare, eficacitatea acestor două minerale, adesea luate sub formă de suplimente, scade dacă cafeaua este consumată prea aproape de ingestia lor. Alimentele bogate în acești nutrienți — cum ar fi migdalele, nuci braziliene, semințe, cacao, ciocolată neagră sau anumite ape minerale îmbogățite — sunt, de asemenea, afectate.
Pentru a optimiza asimilarea suplimentelor alimentare, Orlane Fagnoni recomandă o rutină simplă. Să le iei imediat ce te trezești cu un pahar de apă. Apoi să aștepți treizeci până la patruzeci și cinci de minute înainte de a bea prima cafea a zilei. Această mică fereastră permite organismului să asimileze mineralele fără interferențe.