Variațiile de temperatură, schimbarea anotimpurilor… mai ales în aceste momente ne gândim la sistemul imunitar, deoarece acesta se poate slăbi și te poate face mai sensibili la microbii din jur. Dar pentru a fi puternic, sistemul imunitar trebuie îngrijit pe tot parcursul anului! Care este cheia pentru a-l menține sănătos? Adoptarea unui stil de viață sănătos în fiecare zi. Somn, alimentație, gestionarea stresului… Iată sfaturile noastre pentru a stimula apărarea naturală.
1. Adoptă o alimentație sănătoasă și echilibrată
Când temperaturile scad, este tentant să mănânci mâncăruri mai bogate pentru a te încălzi și a te reconforta. Dorința de a „face rezerve” este un reflex natural, dar nu mai are rost în zilele noastre. Dimpotrivă, o alimentație sănătoasă, variată și echilibrată favorizează buna funcționare a sistemului imunitar. Aceasta aduce o mare varietate de nutrienți și te ajută să menții un sistem digestiv sănătos. Intestinele joacă un rol cheie în imunitate: aproximativ 70% din celulele imunitare se găsesc în intestinul nostru! În paralel, enterocitele, celulele care căptușesc intestinul, formează o barieră împotriva agenților patogeni și îi împiedică să pătrundă în circulația sanguină.
De asemenea, „bacteriile bune” care compun microbiota intestinală împiedică bacteriile rele să se instaleze. De asemenea, o microbiota intestinală sănătoasă constituie o adevărată barieră împotriva infecțiilor.
Concret, preferă fructele și legumele proaspete și de sezon, carbohidrații cu digestie lentă, carnea și peștele proaspăt sau congelat și alimentele bogate în fibre. Evită produsele prea bogate în sare, grăsimi, zahăr și sărace în vitamine și fibre. Poți, de asemenea, să afișezi un tabel cu produsele de sezon pe frigider pentru a-ți da idei de mese.
2. Fă-ți plinul de vitamine și minerale
Anumite substanțe nutritive joacă un rol important în imunitate. Printre acestea se numără, desigur, vitamina C, un antioxidant puternic care joacă un rol important în buna funcționare a sistemului nostru imunitar. Se găsește în multe fructe și legume, în special în ardei, kiwi, fructe roșii și portocale.
Anumite vitamine din grupa B joacă un rol în sistemul imunitar, la diferite niveluri. Vitaminele B6, B9 și B12, de exemplu, joacă un rol în reglarea apărării imunitare. Vitaminele din grupa B se găsesc în diferite alimente: pește, carne, cereale integrale, produse lactate…
Vitamina D este un stimulent al sistemului nostru imunitar. Produsă în principal de organismul nostru sub efectul soarelui, vitamina D poate fi obținută și din alimentație, în special în peștele gras, cum ar fi heringul, somonul sau macrou.
Anumite minerale, precum seleniul sau zincul, contribuie, de asemenea, la buna funcționare a sistemului imunitar. Acestea se găsesc în special în șunca fiartă, fructele de mare, carnea de pasăre, brânza…
3. Dormi suficient
Somnul este un puternic regulator al sistemului nostru imunitar. De fapt, sistemul nostru imunitar se formează în principal în timpul somnului.
Astfel, un somn bun susține apărarea noastră naturală și dezvoltarea memoriei noastre imunitare. Acest lucru se explică, printre altele, prin variațiile secrețiilor noastre hormonale în timpul somnului. Din acest motiv, atunci când nu dormim suficient, crește riscul de a ne îmbolnăvi.
Pentru a afla numărul de ore de somn de care ai nevoie pe noapte, notează-ți orele la care te trezești și te culci într-o săptămână de vacanță fără constrângeri și calculează media. Ai nevoie de opt ore de somn pe noapte pentru a te simți în formă? Desigur, va trebui să te culci destul de devreme pentru a beneficia de aceste opt ore și, dacă este posibil, întotdeauna la aceeași oră, inclusiv în serile de weekend.
4. Fă mișcare în mod regulat
Numeroase studii1 arată că practicarea unei activități fizice regulate crește performanțele sistemului nostru imunitar și reduce riscul de infecție în comparație cu persoanele sedentare.
Activitatea fizică permite, de asemenea, să contracareze declinul sistemului imunitar care apare în mod natural odată cu înaintarea în vârstă.