Economice, ecologice, gustoase și ușor de preparat, ar fi o greșeală să refuzăm numeroasele beneficii aduse de leguminoase.
O bună alternativă la carne atunci când dorești să îți reduceți consumul, leguminoasele sunt o parte esențială a unei diete vegetariene (de 3-4 ori pe săptămână) sau vegane (în fiecare zi), deoarece furnizează proteine, precum și fibre și fier. Pentru a optimiza utilizarea proteinelor lor în organism, combină-le cu cereale. Iar pentru a asimila mai bine fierul lor vegetal, consumă-le cu fructe și legume bogate în vitamina C.
Fasolea, bogată în fibre
Albă, roșie (azuki) sau neagră, există peste 30 000 de soiuri de fasole în lume și aproape la fel de multe rețete. Boabele de fasole sunt bogate în fibre, care dau senzația de sațietate, stimulează tranzitul intestinal, încetinesc absorbția zaharurilor și reduc colesterolul: 16,5 g la 100 g de păstăi de fasole verde, 13,8 g pentru fasolea albă, care furnizează și 12% din necesarul zilnic de calciu.
Destul de făinoasă, fasolea este crocantă în salate și se topește în gură în tocănițe. Amestecate, varietățile de fasole pot fi folosite pentru a face crochete de alune sau un burger vegetarian din fasole.
Lintea, un aliment anti-oboseală
Brună, blondă, corai, verde sau chiar roz, lintea are toate culorile! Este una din cele mai populare leguminoase. Mai rară și, prin urmare, mai scumpă, lintea Beluga este neagră, rotundă și strălucitoare, cu un plus de gust ușor de nucă.
Apreciată pentru fibrele sale (aproximativ 8 g/100 g) și proteine (10 g/100 g), lintea conține un nivel ridicat de zinc. Stimulează sistemul imunitar, conține cupru și fier (2,5 mg/100 g), ambele contribuind la reducerea oboselii. Adăugă un strop de lămâie pentru vitamina C, care facilitează absorbția fierului.
Lintea blondă, maro și verde rămâne fermă atunci când este gătită, spre deosebire de lintea corai care se dezintegrează ușor. Lintea corai este mai potrivită pentru supe, dahl cu lapte de cocos sau pur și simplu preparată ca hummus.
Mazărea spartă, pentru diabetici
Mazărea este una din acele leguminoase de dimensiuni mici, care a fost lăsată să se usuce și apoi decojită, își schimbă gustul ușor dulce cu un gust mai pronunțat pe măsură ce se maturizează.
Indicele său glicemic (IG) este unul dintre cele mai scăzute (25), în ciuda conținutului ridicat de carbohidrați (16%). Este un aliment ideal pentru diabetici deoarece consumul său abia ridică nivelul zahărului din sânge și nu necesită o secreție majoră de insulină. De asemenea, este bogat în vitamina B9 (119 micrograme/100 g) și furnizează 10% din aportul zilnic recomandat de vitamina B1, necesară bunei funcționări a sistemelor cardiovascular, digestiv și nervos.
Mazărea spartă poate fi gătită sub formă de piure, în hummus sau ca supă cremă și merge foarte bine cu un curry.
Năutul este bogat în minerale
În vrac, alege năutul care nu este prea închis la culoare. Sau alege-l încrețit deoarece va rămâne tare după gătire și aroma lui va fi mai puțin gustoasă.
Năutul este bogat în minerale și oligoelemente: calciu (72 mg la 100 g), fosfor (140 mg/100 g), zinc (1,1 mg/100 g) și magneziu (44 mg/100 g). De asemenea, furnizează potasiu (170 mg/100 g), util pentru reglarea tensiunii arteriale.
În afară de hummus și falafel, poate fi savurat în salate cu ardei marinați. Apa sa de la gătit, aquafaba, amestecată cu suc de lămâie, înlocuiește albușurile de ou într-un mousse de ciocolată.