Adoptarea unei diete sănătoase este esențială pentru sănătatea inimii. Anumite gustări pot juca un rol-cheie în prevenirea bolilor cardiovasculare datorită nutrienților lor benefici, precum fibrele, acizii grași nesaturați și antioxidanții. Iată cinci gustări care, atunci când sunt consumate în mod regulat și în porții adecvate, contribuie la sănătatea inimii.
1. Nuci și migdale
Nucile și migdalele sunt gustări bogate în acizi grași nesaturați, în special omega-3, care au un efect benefic asupra colesterolului. Acești acizi grași ajută la scăderea colesterolului rău (LDL) în timp ce cresc colesterolul bun (HDL). Nucile conțin, de asemenea, antioxidanți care ajută la protejarea arterelor împotriva inflamațiilor.
Beneficii pentru inimă:
Acizi grași Omega-3: Reduc inflamațiile și ajută circulația sângelui.
Fibre și proteine: Favorizează sațietatea, reducând gustările nesănătoase.
Cum să le consumi
O mână (aproximativ 30 g) de nuci sau migdale simple este tot ce ai nevoie pentru a te bucura de beneficiile lor fără exces de calorii. Acestea pot fi consumate ca atare sau adăugate la o salată sau la un iaurt.
2. Iaurt simplu cu semințe de chia
Iaurtul simplu, mai ales atunci când este sărac în grăsimi, este o sursă excelentă de calciu și probiotice, care sunt esențiale pentru sănătatea digestivă și cardiacă. Adăugarea de semințe de chia la iaurt îmbogățește această gustare cu fibre solubile și omega-3, care ajută la reglarea colesterolului și la îmbunătățirea circulației sanguine.
Beneficii pentru inimă:
Fibre solubile din semințele de chia: Ajută la reducerea colesterolului LDL și la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.
Probioticele din iaurt: Ajută la reducerea inflamației sistemice, un factor de risc pentru bolile de inimă.
Cum se prepară?
Amestecă 1 lingură de semințe de chia într-un bol de iaurt simplu și lasă câteva minute pentru a permite semințelor să se umfle. Poți adăuga câteva fructe roșii pentru un plus de antioxidanți.
3. Fructe roșii
Fructele roșii precum căpșunile, zmeura, afinele și murele sunt bogate în antioxidanți, în special flavonoide, care ajută la protejarea celulele împotriva daunelor oxidative. Acestea conțin, de asemenea, fibre și vitamina C, care joacă un rol în reducerea tensiunii arteriale și a inflamațiilor.
Beneficii pentru inimă:
Flavonoide: Protejează arterele împotriva acumulării de plăci și îmbunătățesc circulația sângelui.
Fibre: Ajută la reducerea colesterolului și favorizează o digestie mai bună.
Cum ar trebui să fie consumate?
Fructele roșii pot fi consumate ca atare, amestecate în salate sau smoothie-uri sau adăugate la iaurturi și cereale.
4. Avocado
Avocado sunt o sursă excepțională de acizi grași mononesaturați, care sunt benefici pentru sănătatea inimii. Aceste grăsimi sănătoase ajută la scăderea colesterolului rău (LDL), crescând în același timp colesterolul bun (HDL). Avocado conține, de asemenea, potasiu, un mineral important pentru reglarea tensiunii arteriale.
Beneficii pentru inimă:
Acizi grași mononesaturați: Ajută la reducerea nivelului de colesterol și la îmbunătățirea sănătății vaselor de sânge.
Potasiu: Ajută la reglarea tensiunii arteriale, reducând riscul de hipertensiune.
Cum să îl consumi?
Adaugă felii de avocado la pâine prăjită integrală sau la o salată. De asemenea, poate fi amestecat pentru a crea o tartinabilă sănătoasă.
5. Fulgi de ovăz
Fulgii de ovăz sunt o sursă excelentă de fibre solubile, în special beta-glucan, o fibră care ajută la reducerea colesterolului LDL din sânge. În plus față de beneficiile sale pentru sănătatea inimii, ovăzul este, de asemenea, sărac în calorii și oferă un sentiment de sațietate de durată, ceea ce poate ajuta la gestionarea greutății, un alt factor cheie pentru sănătatea inimii.
Beneficii pentru sănătatea inimii:
Beta-glucan: Reduce absorbția colesterolului în intestin.
Efect de sațietate: Ajută la controlul apetitului, ceea ce poate contribui la o mai bună gestionare a greutății și la o dietă mai echilibrată.
Cum să le consumi?
Pregătește un bol de terci cu fulgi de ovăz și lapte (sau o băutură pe bază de plante) sau amestecă în iaurt. Adaugă fructe proaspete sau nuci pentru o gustare și mai hrănitoare.