Prediabetul este o afecțiune în care nivelul zahărului din sânge este mai ridicat decât în mod normal, dar nu suficient de ridicat pentru a fi diagnosticat ca diabet de tip 2. Este un semnal de alarmă important, deoarece aproximativ 50% dintre persoanele cu prediabet dezvoltă diabet de tip 2 în termen de 10 ani dacă nu se iau măsuri. Din fericire, este foarte posibil să se încetinească evoluția către diabet prin adoptarea unor schimbări în stilul de viață, inclusiv dieta, activitatea fizică și o mai bună gestionare a greutății.
1. Înțelegerea prediabetului
Ce este prediabetul?
Prediabetul apare atunci când organismul începe să își piardă capacitatea de a utiliza corect insulina, un hormon care reglează nivelul zahărului din sânge. Această rezistență la insulină duce la hiperglicemie sau la prea mult zahăr în sânge, dar nu suficient pentru a fi diagnosticat ca diabet de tip 2.
Criteriile pentru diagnosticarea prediabetului includ:
Glicemia la post: între 1,10 și 1,25 g/L (sau 100-125 mg/dL).
Test de glicemie post-prandială (la 2 ore după masă): între 1,40 și 1,99 g/L.
Hemoglobina glicată (HbA1c): între 5,7% și 6,4%.
Factori de risc
Principalii factori de risc pentru prediabet includ:
-Supraponderabilitatea sau obezitatea: mai ales dacă grăsimea este concentrată în jurul abdomenului.
-Antecedente familiale de diabet de tip 2.
-Stilul de viață sedentar: lipsa de activitate fizică regulată.
-Vârsta înaintată: riscul crește odată cu vârsta, în special după 45 de ani.
-Hipertensiune arterială și niveluri ridicate de colesterol sau trigliceride.
-Sindromul metabolic sau un istoric de diabet gestațional la femei.
2. Frânarea progresiei prediabetului: o abordare globală
Este posibil să prevenii diabetul de tip 2 și, uneori, chiar să inversezi prediabetul prin modificări ale dietei, activității fizice și gestionării greutății.
Dieta adaptată la prediabet
Dieta este una dintre cele mai eficiente pârghii pentru gestionarea prediabetului. Scopul este de a controla nivelul zahărului din sânge și de a îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
1) Concentrează-te pe o dietă cu indice glicemic scăzut pentru a evita prediabetul
Alimentele cu un indice glicemic (IG) scăzut determină o creștere mai lentă și mai treptată a nivelului de zahăr din sânge. Acestea sunt esențiale pentru stabilizarea nivelului de zahăr din sânge. Aceste alimente includ:
-Legume fără amidon: broccoli, spanac, varză.
-Cereale integrale: quinoa, ovăz, orez brun.
-Leguminoasele: linte, năut, fasole.
2. Redu aportul de zaharuri rafinate
Zaharurile rapide (dulciuri, băuturi îndulcite, produse procesate) determină creșterea bruscă a nivelului de zahăr din sânge. Este important să le limitezi sau să le eviți cât mai mult posibil. Optează pentru surse naturale de zahăr, cum ar fi fructele integrale, care conțin fibre pentru a ajuta la încetinirea absorbției zahărului.
3. Consumă proteine slabe
Proteinele slabe ajută la stabilizarea nivelului de zahăr din sânge și oferă sațietate. Alege:
Carne slabă: pui, curcan.
Pește: în special pește gras bogat în omega-3 (somon, macrou).
Proteine vegetale: tofu, tempeh, leguminoase.
4. Încorporează în dietă grăsimi sănătoase
Grăsimile nesaturate, cum ar fi cele găsite în avocado, nuci, semințe și ulei de măsline, au efecte benefice asupra nivelului de zahăr din sânge și asupra sănătății cardiovasculare.
Pierderea în greutate și gestionarea greutății
Chiar și o pierdere moderată în greutate poate avea un impact semnificativ asupra reducerii riscului de apariție a diabetului. O pierdere de 5 până la 7% din greutatea corporală inițială poate fi suficientă pentru îmbunătățirea sensibilității la insulină și stabilizarea nivelului de zahăr din sânge.