Ai prediabet? O glicemie care începe să depășească valoarea normală este un semn de alarmă. Adoptând obiceiuri bune, în special alimentare, este posibil să inversezi tendința și să eviți diabetul.
Diabetul de tip 2 se caracterizează printr-un nivel de zahăr în sânge mai mare de 1,26 g/L. Anticamera, numită prediabet, se situează între 1,1 g/L (care este limita superioară a unei valori normale), rămânând totodată sub 1,26 g/L. Există predispoziții genetice, dar cauza principală este supraponderalitatea, datorată lipsei de activitate fizică și unei alimentații prea bogate.
Excesul de grăsime abdominală duce la rezistență la insulină, adică celulele nu mai sunt sensibile la insulină, hormonul produs de pancreas și care permite pătrunderea zahărului în ele. În lume, 830 de milioane de persoane sufereau de diabet în 2022, față de 200 de milioane în 1990.
Prevenția este, așadar, fundamentală pentru combaterea acestei epidemii.
Prediabet: evită dietele
La anunțul unui prediabet, trebuie să reacționezi apid, dar nu drastic. Regimurile hipocalorice nu funcționează pentru că nu sunt sustenabile pe termen lung și duc la o scădere a metabolismului bazal, ceea ce face pierderea în greutate și mai dificilă după. Cel mai bine ar fi să te reconectezi la senzațiile de foame și sațietate pentru a mânca ceea ce ai nevoie, fără să te înfometezi, dar nici fără excese. ·
Mănâncă mai multe fructe și legume
Numeroase studii au arătat că dieta mediteraneană, bogată în vegetale, este cea mai eficientă pentru prevenirea bolilor cronice precum diabetul. Fructele și legumele sunt într-adevăr bogate în fibre, care au avantajul de a încetini digestia, de a evita o creștere prea rapidă a glucozei în sânge și de a favoriza senzația de sațietate. Legumele, toate ușoare, trebuie să compună cel puțin o treime din farfurie. Cruditățile sunt interesante și ca aperitiv, deoarece, obligând la mestecare, încetinesc ingestia și favorizează sațietatea. Pentru fructe, care sunt mai dulci, se recomandă să mănânci 2-3 pe zi, de preferință întregi. Sucurile de fructe, ca toate băuturile dulci, trebuie să rămână foarte ocazionale.
Privilegiază carbohidrații complecși
Cerealele integrale (pâine, paste, orez, făină…) și legumele uscate (linte, năut, mazăre spartă…) conțin fibre care încetinesc absorbția carbohidraților. Mai mult, ajută la reglarea glicemiei. Dimpotrivă, cerealele rafinate (paste albe, cereale expandate, turtițe de orez, biscuiți prăjiți…) sunt digerate rapid și pot provoca vârfuri glicemice (creșteri bruște ale nivelului de zahăr din sânge) care solicită mult pancreasul. Calitatea ingredientelor este importantă, dar și cantitatea. Cantitatea de carbohidrați trebuie adaptată activității fizice. Dacă suntem foarte sedentari, trebuie să evităm porțiile mari de paste, de exemplu, și să preferăm legumele.
Țintirea grăsimilor bune
Dacă, desigur, nu trebuie să consumi prea multe grăsimi pentru a controla greutatea, este la fel de important să le alegi bine. Cele de limitat sunt grăsimile saturate (carne grasă, mezeluri, patiserie, unt, smântână, ulei de palmier…), care se stochează ușor și care, în exces, favorizează colesterolul rău, inflamația și bolile cardiovasculare. Or, excesul de zahăr în sânge, fragilizând vasele de sânge, favorizează, de asemenea, bolile cardiovasculare. Prin urmare, este dublu recomandat să se privilegieze grăsimile nesaturate (pește gras, ulei de măsline și de rapiță, fructe cu coajă lemnoasă…), care sunt, la rândul lor, benefice.
Limitează produsele ultraprocesate
Este, desigur, recomandabil să moderezi cât mai mult posibil produsele zaharoase (biscuiți, creme tartinabile, înghețate, creme desert, dulciuri…). pentru că nu au valoare nutrițională și, în exces, zahărul este stocat sub formă de grăsimi. Sunt alimente plăcute, de rezervat pentru ocazii rare.