Cum îți poți satisface pofta de zahăr fără să îți bulversezi glicemia și să îți pui sănătatea în pericol? Iată câteva sfaturi eficiente: combină anumite alimente și adopt reflexele potrivite dacă ți se face poftă de ronțăit.
Stres, depresie sau pur și simplu poftă de dulce… nu este întotdeauna ușor să reziști unei pofte de dulce! Problema: zahărul naște zahăr, deschide apetitul și, prin exces, dăunează sănătății. Vestea bună este că, prin combinarea anumitor alimente și a câtorva sfaturi, poți ceda tentației, limitând în același timp efectele negative.
La masă: reflexele potrivite
Principiul
Încetinește trecerea zahărului în sânge prin reducerea impactului glicemic al unui aliment. Dulci sau sărate, deoarece pastele, orezul sau pâinea albă conțin, de asemenea, carbohidrați care cresc glicemia. Combinând un aliment cu un impact glicemic ridicat cu un altul bogat în fibre, proteine sau grăsimi bune, poți limita cu ușurință impactul. Pofta este satisfăcută, dar în mod rezonabil. Și fără a declanșa pofte în următoarele 2 ore.
Combinații câștigătoare pentru a evita pofta de zahăr:
– Prima regulă: combină întotdeauna carbohidrații amidon și cu legume:
Paste + spanac; pizza + rucola; cartofi + fasole verde… Sau cu anumite grăsimi: pâine + brânză proaspătă; biscuiți + unt de arahide (bogat în proteine și fibre).
– Un alt sfat. Folosește lămâie sau oțet, a căror aciditate poate reduce indicele glicemic al mesei cu până la 30%. Lămâie pe șnițel sau prăjitură cu ciocolată; oțet pe pizza…
– Pentru desert, combină fructele cu indice glicemic ridicat (struguri, smochine, piersici) cu o brânză albă de vaci sau albastră, cu mucegai. Sau adaugă întotdeauna nuci la fructele uscate cu un conținut ridicat de zahăr. Sau o tartă simplă cu ricotta, o brânză proaspătă cu un gust ușor dulce, săracă în grăsimi și carbohidrați, dar bogată în proteine. În toate cazurile, desertul trebuie consumat întotdeauna imediat după masă, nu rezervat pentru o gustare, pentru a beneficia de încărcătura glicemică mai scăzută a mesei precedente.
Poftele de zahăr: câteva sfaturi
Principiul este de a satisface o poftă de ceva dulce fără a recurge imediat la dulciuri, jeleuri de fructe, gemuri sau alte produse de patiserie cu un indice glicemic ridicat (croissante: IG 70 din 100…). Pur și simplu prin atragerea creierului cu arome dulci.
Combinații câștigătoare:
– Merele sunt în continuare cea mai bună modalitate de a calma poftele fără a crește nivelul de zahăr din sânge. Dar când nu ai chef să muști din ceva, există și alte modalități de a calma pofta de dulce fără a provoca daune: iaurt simplu + câteva picături de flori de portocal; ceai simplu + scorțișoară…
– Un alt sfat. Pune o picătură de ulei esențial de scorțișoară de Ceylon, grapefruit sau bergamotă pe încheietura mâinii pentru a inhala înainte sau după ce ai băut un pahar mare de apă, ideal bogată în magneziu.
Ca gustare: bunătățile potrivite
Ideea este să (re)introduci ritualul gustării pentru a evita mesele mari, care duc întotdeauna la un vârf glicemic și la stocarea grăsimilor. Și să înveți să te bucuri de gustări compuse inteligent pentru a te elibera treptat de pofta de dulce… și de senzația de foame.
Combinații câștigătoare:
Câteva idei din care să alegi în funcție de dispoziția ta și de anotimp:
1 pâine pita + 1 lingură de humus; 1 kiwi + 4 nuci; 1 felie de șuncă albă + 3 roșii cherry; 1 portocală + 1 iaurt simplu + 1 lingură de tărâțe de ovăz; 1 felie de pepene galben + 3 linguri de brânză de vaci; 1 covrig multicereale + 1 trunchi de somon afumat + 1 lingură de brânză proaspătă de capră; 1 ciorchine mic de struguri + 8 migdale; 1 banană nu prea coaptă + 1 sau 2 pătrate de ciocolată neagră 70% cacao…