Orez, paste, pâine… care este mai potrivit pentru a controla glicemia? A avea grijă de glicemie înseamnă și a alege carbohidrații potriviți.
Glicemia — adică nivelul de zahăr din sânge — este un parametru esențial pentru a rămâne sănătos, în special pentru a preveni sau gestiona mai bine diabetul. Dar în fața carbohidraților din alimentația zilnică, se pune o întrebare: ar trebui să privilegiem orezul, pastele sau pâinea pentru a ne stabiliza glicemia? Greu de ales, mai ales că răspunsul e departe de a fi găsit.
Indicele glicemic, un criteriu cheie
Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să ne interesăm de acel faimos indice glicemic. Acest indice măsoară capacitatea unui aliment de a crește nivelul de zahăr din sânge după ingestie. Se măsoară pe o scară între 0 și 100: sub 55, indicele glicemic este scăzut, de la 56 la 69, moderat, iar peste 70, este ridicat. Trei categorii la care s-a adăugat recent indicele foarte scăzut, adică sub 35. Cu cât indicele glicemic este mai mare, cu atât zahărul din sânge crește mai rapid și cu atât riști mai mult să ai pofte, oboseală și, pe termen lung, diabet.
Orezul
În general, orezurile albe au un indice glicemic ridicat – între 70 și 90, în funcție de varietate – ceea ce le face un aliment de consumat cu moderație dacă îți monitorizezi glicemia. În schimb, orezul basmati are un indice glicemic mai scăzut, între 50 și 58. Asta deoarece conține o cantitate mare de amiloză, un tip de carbohidrat mai greu de digerat de organism. Orezul integral sau orezul sălbatic sunt, de asemenea, opțiuni foarte bune, deoarece sunt bogate în fibre care încetinesc absorbția zahărului. Atenție și la orezul precopt sau instant, care are un indice glicemic foarte ridicat, adesea între 85 și 90. De ce? Procesul de pre-gătire urmat de deshidratare face amidonul mult mai ușor de digerat, ceea ce accelerează absorbția glucozei de către organism. Rezultat: o creștere rapidă a glicemiei, mult mai importantă decât cu orezul tradițional, adică nepreparat.
Pastele
Ca și în cazul orezului, indicele glicemic al pastelor variază în funcție de compoziția lor, dar mai ales de modul de gătire. A priori, pastele albe au un indice glicemic între 50 și 60, dar veste bună: dacă le fierbi al dente, indicele lor glicemic scade la aproximativ 45. Acest lucru se explică prin structura lor de amidon, mai puțin degradată atunci când sunt gătite puțin. Un lucru care permite o eliberare mai lentă a glucozei. Preferă, așadar, o gătire al dente și evită gătirea excesivă, de exemplu, în gratin, deoarece aceasta le crește indicele glicemic. Pastele integrale sau cele pe bază de leguminoase amplifică și mai mult acest efect datorită conținutului lor bogat în fibre.
Pâinea
Pâinea albă clasică are un indice glicemic ridicat — aproximativ 70. Crește rapid glicemia, în special din cauza făinii rafinate folosite. Dimpotrivă, pâinea integrală, pâinea cu maia sau pâinea cu cereale au un indice glicemic mai moderat, datorită conținutului lor bogat în fibre și a unei fermentații mai lente în cazul pâinii cu maia.
Ce alegere să faci pentru o glicemie stabilă?
Prima alegere: pastele al dente și pâinea integrală sau cu maia. A doua: orezul basmati sau integral. Ultima: orezul alb și pâinea albă. Pentru reamintire, dacă dorești să îți controlezi glicemia, ideal este să asociezi aceste alimente bogate în amidon cu legume bogate în fibre, proteine și grăsimi bune. Acest lucru permite încetinirea absorbției zahărului și evitarea vârfurilor glicemice!