Care sunt obiceiurile de seară care favorizează o digestie mai bună? După o cină copioasă sau prost aleasă, cine nu a simțit vreodată acea senzație neplăcută de arsuri la stomac sau indigestie care perturbă somnul? Aceste tulburări nu sunt banale. Obiceiuri precum mâncatul prea târziu, abuzul de mâncăruri picante sau grase sau culcatul imediat după masă nu numai că perturbă digestia, dar pot deregla și echilibrul hormonal și pot afecta calitatea odihnei.
Importanța orelor și a conținutului meselor
Cercetările efectuate pe pacienți cu apnee obstructivă în somn au arătat că luarea cinei târziu agravează dificultatea de a adormi și reduce profunzimea somnului. Chiar și la adulții tineri sănătoși, consumul de alimente bogate în grăsimi sau proteine târziu seara activează mai mult producția de cortizol, acest hormon al stresului incompatibil cu un somn odihnitor.
Pentru a limita aceste efecte dăunătoare, se recomandă:
・Termină ultima masă importantă cu cel puțin 2-3 ore înainte de culcare;
・Alege farfurii moderate în grăsimi și condimente; preferați legumele, cerealele integrale și proteinele slabe.
Mișcări blânde și poziții bune pentru a optimiza digestia nocturnă
Un simplu gest poate face diferența: să mergi ușor cam 12- 15 minute de minute după cină. Acest obicei favorizează tranzitul intestinal, limitează vârfurile glicemice postprandiale și reduce balonările sau disconfortul digestiv. Eroarea clasică rămâne să te întinzi prea repede: în această poziție, acidul gastric urcă mai ușor spre esofag. Deci, este mai bine să aștepți cel puțin trei sferturi de oră înainte de a te întinde – sau chiar să ridici ușor capul cu o pernă, dacă este necesar.
În ceea ce privește postura ideală pentru somn, dormitul pe partea stângă cu capul ușor ridicat se dovedește a fi deosebit de benefic pentru cei care suferă în mod regulat de reflux gastric nocturn. Mai multe studii clinice confirmă o scădere netă a refluxului acid în această configurație.
Igiena ritmului: regularitate și prevenție
Totul influențează și ceasul nostru intern: menținerea unor ore regulate pentru mese, la fel ca și pentru culcare, ajută la armonizarea digestiei și a somnului profund. Această stabilitate favorizează echilibrul hormonal (leptină, grelină…) îmbunătățind totodată metabolismul în general.
Ce mai poți să faci?
Spun NU cofeinei
Respectă această regulă și limitați-vă consumul de cafeină dimineața, și nu o consumaa niciodată seara. Ar trebui să îți bei ultima cafea cel târziu după prânz, deoarece cofeina are un efect stimulant și revigorant până la 6 ore după administrare. Pentru a-ți calma nervii, se recomandă să bea lapte cald cu nucșoară sau o infuzie de plante, cum ar fi mușețelul sau melisa. Nu bea apă nici în timpul, nici imediat după masa
Se recomandă să nu bei în primele 30 de minute după masă, deoarece apa va dilua sucurile digestive. Prin urmare, acest lucru va amorți sistemul digestiv și va perturba nivelurile de insulină.
Mestecă semințe de fenicul după cină
Semințele de fenicul sunt ingerate în multe regiuni ale lumii pentru proprietățile lor antimicrobiene și conținutul ridicat de fibre. Mestecarea unei linguri de semințe de fenicul după cină ajută stomacul să rămână sănătos.
Fă o plimbare după ce ai mâncat
Nimic mai bun pentru a stimula digestia și a nu te prăbuși pe canapea.
Redu activitățile stimulatoare
Lumina albastră a ecranelor perturbă somnul și obosește ochii, deoarece acești stimulenți împiedică mintea să „se oprească”. Stinge televizorul, computerul și telefonul mobil cu cel puțin o oră înainte de a merge la culcare și reduceți lumina în camera.
Ajustările mici de zi cu zi – atât în alegerile noastre alimentare, cât și în rutinele noastre de seară – sunt adesea suficiente pentru a recăpăta nopți liniștite și un confort digestiv durabil.