Ți se repetă că doar tofu și soia contează pentru proteinele vegetale, dar farfuria ta ascunde deja multe alte opțiuni. Ce alimente pot schimba cu adevărat totul?
Nu îți place tofu? Aceste alimente vegetale ultra proteice deja aflate în cămara ta te vor surprinde
Se vorbește tot timpul despre tofu pentru a-ți crește proteinele vegetale, deși nu ai deloc chef de asta. Vești bune: farfuria ta poate fi foarte bogată în proteine, vegetală și delicioasă, fără niciun cub de soia.
Anses recomandă aproximativ 0,83 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi pentru un adult, în timp ce datele recente sugerează mai degrabă 1,2 până la 1,6 g/kg/zi de proteine de bună calitate pentru un rezultat optim. Însă ne învârtim deja în jurul valorii de 1,4 g/kg/zi, dintre care 65 % provin încă din surse animale, în timp ce recomandările vizează un echilibru de 50 % animal, 50 % vegetal. Rămâne de văzut pe ce alimente să mizăm când excludem tofu.
Proteine vegetale complete sau nu: rolul diversității
Proteinele vegetale sunt formate din aminoacizi la fel ca proteinele animale. Dar majoritatea plantelor nu furnizează singure toți aminoacizii esențiali. Câteva excepții ies în evidență, cum ar fi quinoa, spirulina, semințele de cânepă sau de chia, sau chiar drojdia dietetică. Cel mai simplu rămâne să alternezi leguminoase, cereale integrale, oleaginoase și semințe pe parcursul zilei pentru a acoperi profilul complet.
Alt punct cheie, digestibilitatea. Fibrele și anumite compuși din plante pot împiedica puțin absorbția. Înmuierea, fierberea suficient de lungă, germinarea sau fermentarea îmbunătățesc considerabil toleranța leguminoaselor, cerealelor și semințelor. În schimb, câștigați și fibre, vitamine, antioxidanți, pe scurt, o farfurie care bifează mai multe aspecte sănătoase decât un simplu steak.
Leguminoase și cereale integrale: baza meselor proteice
Pentru un fel de mâncare zilnic, leguminoasele rămân campioanele. Lintea uscată ajunge la aproximativ 25 g de proteine pentru 100 g, năutul uscat în jur de 20 g, fasolea albă 19 g, mazărea spartă 22,8 g și bobul 26,1 g. Odată gătite, în practică, calculează 8 până la 10 g de proteine pentru 100 g de linte, năut sau fasole în salata, dhal, chili sin carne sau bolul cald.
Cerealele integrale completează perfect tabloul. Ovăzul crud aduce aproximativ 16,9 g de proteine la 100 g (10 până la 13 g la 100 g de fulgi gătiti), grâul integral 13,7 g, quinoa 13,2 g, spelta 14,6 g, hrișca 12,9 g, orezul integral în jur de 7 g. Câteva asocieri clasice permit obținerea proteinelor complete fără soia: orez și fasole, grâu și năut (couscous + năut, pâine integrală + hummus), ovăz și semințe de dovleac, sau chiar linte și grâu.
Linte, năut, fasole uscată: inima preparatelor tale gătite, salate și curry-uri.
Quinoa, ovăz, orez integral, hrișcă: baze pentru boluri, terciuri și gratinuri.
Pâine integrală + tartinade de leguminoase: sandvișuri expres foarte sățioase.
Semințe, oleaginoase și alternative: întăririle care schimbă totul
Fructele cu coajă și oleaginoasele concentrează multe proteine pentru un volum mic.
Arahidele prăjite conțin 22,8 g de proteine la 100 g, untul de arahide 22,2 g, migdalele prăjite 21,1 g, fisticul 18,4 g, nucile de caju 17,4 g.
Concluzie
Pe partea semințelor, semințele de dovleac ajung la 30,2 g/100 g, susanul la 21,1 g, inul la 20,2 g. O mică mână de 30 g de migdale sau fistic, un iaurt vegetal sau un preparat presărat cu semințe de dovleac sau chia fac să crească foarte repede contorul proteic.
Pentru a merge mai departe, unele opțiuni sunt foarte concentrate. Spirulina pulbere conține aproximativ 57,5 g de proteine la 100 g, drojdia dietetică 40,4 g, algele precum nori uscat 31,5 g. Preparatele pe bază de grâu, cum ar fi cârnații vegetali din seitan, se învârt în jurul valorii de 27 g/100 g. O zi poate include atunci terci de ovăz cu semințe și pastă de migdale, salată de linte și quinoa, chili de fasole roșie cu orez integral, gustări de migdale și hummus cu legume crude. Cămara ta conține deci deja o bază bună. Acum trebuie să combini aceste alimente pentru a atinge nevoile fără a te atinge de tofu.