Ceapă roșie, morcov, conopidă… Murăturile de legume lacto-fermentate merită cu adevărat un loc de cinste în alimentația noastră. Trei motive bune pentru a le include în alimentație.
Consumate la aperitiv, cu grătare vara sau în salate, murăturile de legume ne încântă cu gustul lor acidulat și neobișnuit. Dar atenție: există murături și murături! Cele pe care le găsești în supermarketuri, dintre care cele mai cunoscute sunt castraveții murați, sunt în general preparate cu oțet, un antiseptic care conservă legumele, dar nu le conferă beneficii nutriționale.
În schimb, murăturile tradiționale, originare din Europa de Est (de la Germania la Rusia), sau cele consumate în Asia (kimchi) se disting printr-o savoare mai dulce. Și asta pentru că nu sunt preparate în același mod ca murăturile noastre. Acestea sunt sistematic lacto-fermentate, adică fabricate prin scufundarea legumelor în apă și sare. În acest caz, legumele sunt fermentate de bacteriile lactice prezente în mod natural pe coaja lor. Acestea produc acid lactic, care favorizează conservarea. Mai ales, această fermentare are efecte pozitive asupra sănătății noastre.
De remarcat că acest acid lactic nu are absolut nimic de-a face cu lactoza sau produsele lactate: poartă acest nume deoarece a fost identificat pentru prima dată în lapte.
Sunt bogate în vitamine și antioxidanți
S-a dovedit că procesul de fermentare crește potențialul nutrițional al alimentelor. Deși acest lucru nu poate fi cuantificat pentru fiecare legumă… În final, putem totuși afirma că un ardei, odată lactofermentat, va conține mai multă vitamina C. Cum este posibil acest truc?
În borcanul în care este depusă leguma, bacteriile încep să se înmulțească rapid. Odată ce nu mai există aer, ele trec la un alt mod de funcționare, cel al fermentației, numit și efectul Pasteur. În acest moment, ele vor produce enzime care le vor ajuta să supraviețuiască fără oxigen. Acestea acționează ca niște foarfece care rup carbohidrații cu care se hrănesc microorganismele. Se formează molecule mai mici… care se vor recombina. Acest lucru creează noi substanțe, precum vitaminele (C, B, K) și aminoacizii. În timpul procesului de fermentare se produc și acizi grași cu lanț scurt.
În plus, lactofermentarea determină pierderea apei din legume, care devin astfel mai concentrate în nutrienți și micronutrienți (în special antioxidanți). Iată cum calitățile nutriționale ale unei legume sub formă de murături sunt îmbunătățite ca prin magie! În plus, lacto-fermentarea are ca efect consumarea zahărului prezent inițial în legume, ceea ce permite scăderea indicelui glicemic al alimentului.
Îngrijesc digestia și microbiota noastră!
Legumele în versiune murată sunt predigerate prin fermentare. Înțelege că bacteriile specifice fiecărei legume facilitează acceptarea zaharurilor fermentabile și a fibrelor de către organism. Rezultatul este că acestea sunt bine tolerate de persoanele cu intestine sensibile (mai puține gaze). Cel mai frapant exemplu este topinamburul, cunoscut pentru că provoacă balonare, care în versiunea murată se digeră foarte ușor! Și asta nu este tot. Legumele lacto-fermentate sunt bogate în bacterii bune, care întăresc direct microbiota intestinală, garantând o sănătate generală bună.
Murăturile sunt alimente care evoluează în timp și conțin bacterii vii benefice pentru sănătate. Și aceste probiotice ajung în intestinele noastre. În contact cu substanțele cu care se hrănesc (fibre, polifenoli…), bacteriile produc metaboliți precum acizii grași cu lanț scurt, care reduc inflamația.
Sunt ușor de preparat… și de păstrat
În lume găsesc tot felul de murături lacto-fermentate în magazinele bio sau în magazinele rusești sau poloneze. Se pot prepara și acasă, mai ales că modul de preparare este foarte simplu. Deși a căzut în desuetudine, lacto-fermentarea este o tehnică străveche accesibilă și utilizată peste tot în lume încă din preistorie! Prepararea murăturilor din orice legume crocante (morcovi, varză, castraveți, ridichi, napi, praz sau ceapă…) este sigură, cu condiția respectării regulilor de igienă.