Consideri că mănânci prea multe nuci? Știm că nucile fac parte din alimentele vedetă ale momentului. Bogate în grăsimi bune, fibre, vitamine și antioxidanți, ele sunt adesea prezentate ca superalimente. Și pe bună dreptate! Cu toate acestea, ca în multe alte lucruri, totul este o chestiune de cantitate. Putem mânca cu adevărat cât vrem? Prea multe nuci pot deveni dăunătoare pentru sănătate? Să vedem asta împreună.
Un concentrat de beneficii… dar și de calorii
Nucile sunt pline de nutrienți benefici. Omega-3, magneziu, zinc, vitamina E, proteine vegetale… ele bifează toate căsuțele pentru a susține sănătatea cardiovasculară, creierul, pielea și echilibrul general. Ca gustare, în salată sau la micul dejun, ele aduc o doză frumoasă de energie.
Dar ceea ce uităm uneori este că ele sunt și foarte calorice. Un pumn de 30 g de nuci reprezintă deja aproximativ 180 până la 200 de calorii, în funcție de soiuri. Se atinge rapid… mai ales dacă ronțăim fără să ne gândim în fața unui ecran sau în timp ce gătim.
Prea multe nuci = prea multe grăsimi?
Grăsimile conținute în nuci sunt în majoritate acizi grași nesaturați, deci „grăsimi bune”. Aceste lipide sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului, în special pentru creier și celule. Ele ajută de asemenea la reglarea colesterolului.
Dar chiar și bune, lipidele rămân foarte energetice. Un exces zilnic poate dezechilibra ușor aportul global, mai ales dacă consumi deja alte surse de grăsimi: brânzeturi, uleiuri, avocado, pești grași… Mâncatul prea multor nuci, în fiecare zi, poate astfel să favorizeze un aport caloric prea mare.
Un risc de creștere în greutate dacă depășim doza
Dacă mănânci sănătos și integrezi o mică porție de nuci în mesele tale, nu este nicio problemă. Dar dacă ai tendința de a le consuma în cantități mari, pe lângă o alimentație deja bogată, acest lucru poate înclina balanța.
Nucile nu îngrașă în sine. Dar surplusul de calorii, dacă este zilnic, ajunge în cele din urmă să se acumuleze. Și cum nucile sunt foarte dense, putem mânca ușor echivalentul a 400 sau 500 de calorii fără să ne dăm seama.
Posibile tulburări digestive în caz de exces
Un alt aspect de care să nu neglijăm: nucile sunt bogate în fibre, ceea ce este un lucru bun… cu excepția cazului în care sunt consumate în exces. Dacă mânci prea multe dintr-o dată, mai ales dacă nu ești obișnuit, poți simți balonări, dureri abdominale sau un tranzit intestinal accelerat.
În plus, unele persoane sunt sensibile la oleaginoase sau au alergii. În aceste cazuri, chiar și cantități mici pot provoca reacții, mai mult sau mai puțin puternice. Dacă simțiți disconforturi după consum, mai bine consulți sau limitezi.
Câte nuci pe zi, atunci?
Porția recomandată este de aproximativ 30 g pe zi, adică o mână mică. Aceasta reprezintă aproximativ 7 până la 10 miezuri de nuci, sau o duzină de migdale, alune sau nuci de caju. Este suficient pentru a profita de toate beneficiile, fără a risca excesul.
Ce contează este și momentul și modul în care le consumi. Integrate într-o masă, ele contribuie la echilibru. Mâncate fără foame sau în exces, ele nu sunt deloc benefice.
Atenție la amestecuri și nuci transformate
Toate nucile nu sunt la fel odată transformate. Amestecurile de aperitive conțin adesea sare, zahăr, uleiuri adăugate și chiar arome artificiale. La fel și pentru nucile acoperite cu ciocolată, miere sau caramel: sunt delicioase, dar profilul lor nutrițional este mult mai puțin interesant.
Dacă dorești să păstrezi beneficiile nucilor, alege versiunile naturale, nesărate, neîndulcite și fără prăjire. Acestea sunt cele care vor aduce cei mai mulți nutrienți… și cele mai puține excese.