Leguminoasele își fac revenirea în farfuriile noastre. Asta spre deliciul organismelor noastre, care se bazează pe ele pentru nutrienți esențiali pentru sănătatea și forma noastră fizică.
Leguminoasele sunt surse de proteine
Ce au în comun lintea, năutul, fasolea și alte boabe? Toate sunt deosebit de bogate în proteine, un macronutrient care este esențial pentru construirea celulelor, menținerea mușchilor și vindecarea țesuturilor. Numără 8,31% pentru năut, 10,6% pentru linte coral și până la 34,5% pentru soia.
Prin comparație, o friptură gătită furnizează 23% proteine, midiile 10,3% și o omletă 9,82%. Cu toate acestea, în afară de soia, leguminoasele nu furnizează cei 9 aminoacizi esențiali de care organismul are nevoie, deoarece lipsește metionina. Soluția? Amestecă leguminoasele cu o porție de proteine animale sau, dacă ești vegetarian sau vegan, cu o porție de cereale (griș + năut, orez + linte, orz + fasole boabe etc.).
Furnizează energie
Un alt avantaj este conținutul lor ridicat de carbohidrați complecși. În medie, leguminoasele conțin între 9 și 11% din acest nutrient, care oferă corpului și creierului nostru suficientă energie pentru a funcționa bine timp de multe ore. Și cum indicele glicemic al acestor alimente este sub 50, ceea ce este destul de scăzut, consumul lor nu crește brusc nivelul zahărului din sânge, ceea ce este un avantaj pentru prevenirea poftelor și a oboselii, dar și pentru persoanele cu diabet de tip 2.
Bogate în fibre
Nimic nu se compară cu fibrele pentru a te menține sănătos. Acestea favorizează un tranzit intestinal sănătos, te fac să te simțiți sătul rapid și pentru mult timp, hrănesc microbiota noastră intestinală, ajută la combaterea anumitor tipuri de cancer (colon, sân, stomac etc.) și joacă un rol în menținerea sănătății inimii noastre prin scăderea nivelului de colesterol rău. Pentru a profita de beneficiile lor, se recomandă să consumi între 25 și 30 g în fiecare zi. Leguminoasele sunt aliații noștri în satisfacerea acestor nevoi: 100 g de fasole albă gătită furnizează 13,8 g, 100 g de soia 13 g și 100 g de linte verde 8,45 g.
Leguminoasele furnizează minerale…
Ca surse de magneziu, zinc, seleniu, potasiu, fosfor, mangan și calciu, leguminoasele ne remineralizează eficient organismul. Ele sunt, de asemenea, surse de fier. Lintea conține 2,5 mg/100 g, soia 15,7 mg/100 g, mazărea 2,09 mg…Totuși, fierul vegetal este puțin mai puțin bine absorbit de organism decât omologul său animal, așa că iată un sfat: consumul unui aliment bogat în vitamina C în timpul aceleiași mese crește absorbția acestui fier de către organism.
…Și vitamine
Leguminoasele ne furnizează practic toate vitaminele din grupul B, esențiale pentru buna funcționare a organismului nostru.
B1 și B3 ajută la buna funcționare a sistemului nervos, B2 reduce oboseala, în timp ce B5 este implicată în sinteza cortizolului și a adrenalinei. Leguminoasele sunt, de asemenea, surse de vitamina B9, care prezintă un interes deosebit pentru femeile însărcinate. Aceasta din urmă este implicată, de asemenea, în producerea tuturor celulelor organismului, inclusiv a globulelor roșii.