Contrar unei idei preconcepute, legumele crude nu sunt întotdeauna mai bune pentru sănătate! Unele câștigă în beneficii odată gătite, cu condiția să respectăm câteva reguli. Experții ne explică în acest artico de ce și cum să adaptăm gătirea în funcție de nutrienți.
Adesea, avem tendința să credem că legumele crude păstrează mai multe vitamine și sunt, prin urmare, mai sănătoase.
Cu toate acestea, unele legume își dezvăluie întregul potențial nutrițional odată ce sunt gătite la abur sau la tigaie. Gătirea, bine stăpânită, poate îmbunătăți digestia, face mineralele mai disponibile și chiar neutraliza anumite substanțe toxice.
Morcovii, regii beta-carotenului
Gătirea crește disponibilitatea beta-carotenului, precursorul vitaminei A, mai ales atunci când morcovii sunt ușor gătiți la abur sau sotați cu puțin ulei de măsline.
Dar atenție să nu prelungești prea mult gătirea. Nu trebuie să fie gătite prea mult timp, ca pentru un piure sau o morcov fiert, deoarece acest lucru ar distruge vitamina C.
Roșiile, cele mai bune aliat al licopenului
Același lucru este valabil și pentru roșii. Gătirea crește disponibilitatea licopenului, un antioxidant puternic. Și mai ales atunci când sunt preparate cu puțin ulei de măsline, pentru că este o moleculă liposolubilă. Totuși este bine să alternăm, deoarece roșiile crude rămân mai bogate în vitamina C, care este sensibilă la căldură. Gătirea face adesea roșiile mai digerabile, în special pentru cei care nu tolerează bine coaja.
Spanacul și legumele cu frunze verzi, mai bogate în minerale gătite
Pentru legumele cu frunze verzi, cum ar fi spanacul, gătirea reduce conținutul de oxalat, un compus care blochează absorbția fierului și calciului. Asta face ca mineralele să fie mai disponibile pentru organism. Aici din nou, cheia constă în blândețe. Trebuie să se acorde prioritate unei gătiri la abur blânde, deoarece o căldură prea puternică distruge vitamina C și acidul folic conținute în aceste legume.
Cepele: între crud și gătit, trebuie să variem
Cazul cepei este mai nuanțat. Gătirea crește biodisponibilitatea quercetinei, un antioxidant cu proprietăți antiinflamatorii. Dar distruge și o parte din vitamina C și compușii sulfurați protectori.
Concluzie? Cel mai bine este să alternezi între ceapă crudă și gătită pentru a beneficia de ambele avantaje.
Vinetele, de gătit neapărat
Cu vinetele, e simplu: trebuie să le gătești. Conțin solanină, un compus amar și ușor toxic, pe care gătirea îl elimină.
Prăjite, coapte sau fierte, ele devin atunci digerabile și bogate în antioxidanți.
Cruciferele, bune pentru tiroidă odată gătite
Broccoli, varză, conopidă, napi… Aceste legume conțin elemente goitrogene, substanțe care pot încetini captarea iodului și funcționarea tiroidei.
Gătirea cruciferelor este, așadar, benefică pentru o sănătate bună a tiroidei, făcându-le în același timp mai digerabile.
Cartoful dulce, mai ușor de digerat gătit
Cartoful dulce crud conține inhibitori enzimatice care blochează digestia proteinelor. Gătirea le distruge, ceea ce îl face mult mai digerabil și benefic.
În plus, o gătire la cuptor sau la aburi îi păstrează fibrele și bogăția de vitamina A.
Leguminoasele, niciodată crude!
Năut, linte, fasole roșie sau albă… Nu trebuie niciodată consumate crude/ În caz contrar, ele conțin inhibitori enzimatici și lectine care împiedică digestia și pot provoca tulburări intestinale sau inflamatorii. O gătire îndelungată, bine realizată, le face proteinele și fibrele perfect asimilabile.