Ai auzit de legume fermentate? Gustoase, sănătoase și variate, legumele fermentate sunt o modalitate excelentă de a te răsfăța și de a avea grijă de sănătatea ta în același timp. Atât de mult încât acestea fac obiectul unui plan guvernamental major de creștere a consumului lor.
Cu mult înainte de inventarea frigiderului, fermentarea era folosită pentru a conserva alimentele. Producția de varză acră, verișoară cu kimchi (Coreea de Sud) și cortido (El Salvador), datează din secolul 3 î.Hr.! Și, deși sunt pe rafturile noastre doar de câteva decenii, miso, tamari, sosul de soia și tempeh, obținute din boabe de soia fermentate, fac parte din alimentele tradiționale asiatice de cel puțin 1 000 de ani. Legumele fermentate revin în forță în farfuriile noastre. Asta datorită beneficiilor lor nutriționale și pentru microorganismele vii pe care le conțin, care hrănesc microbiota intestinală. Dar și pentru naturalețea și durabilitatea lor, deoarece permit combaterea risipei alimentare și renunțarea la aditivi.
Cum funcționează fermentarea?
Fermentarea este rezultatul acțiunii diferitelor microorganisme, care dau naștere unor compuși care facilitează conservarea, fără adăugarea de conservanți. Procesul de fermentare transformă zahărul din alimente în acid, datorită acțiunii acestor microorganisme (bacterii, drojdii, mucegaiuri). Producția de acid duce la o reducere a pH-ului alimentelor, ceea ce împiedică dezvoltarea bacteriilor patogene sau a mucegaiului.
În cazul legumelor fermentate, de exemplu, fermenții produc acid lactic, ceea ce face ca aceste alimente să fie prea acide pentru ca germenii periculoși să se dezvolte cu ușurință. Dar asta nu este tot! Această reacție chimică eliberează alți compuși în funcție de tipul de fermentare (arome, vitamine, acizi grași etc.). Acest lucru generează noi proprietăți senzoriale și nutriționale. Sauerkraut, de exemplu, conține mai multă vitamina C decât varza albă. Acest lucru permite, de asemenea, conservarea produselor de sezon în mod natural (și fără echipamente speciale) atunci când acestea sunt abundente și ieftine, economisind astfel bani și reducând risipa alimentară.
O microbiotă bine hrănită datorită alimentelor fermentate
Cercetarea este din ce în ce mai interesată de beneficiile acestor legume fermentate. Studiile arată deja că acestea conțin o cantitate suficientă de fermenți vii (între 1 milion și 1 miliard pe gram…) pentru a avea un efect probiotic. Aceasta înseamnă că ele au un impact favorabil asupra sănătății prin modularea compoziției microbiotei intestinale.
Considerată de cercetători ca fiind un organ de sine stătător, microbiota are o serie de funcții utile pentru sănătate. Este esențială pentru funcționarea sistemului imunitar, acționează ca o barieră împotriva microbilor periculoși ingerați, produce vitaminele B8, B9, B12 și K și digeră fibrele, eliberând acizi grași cu lanț scurt care activează tranzitul și hrănesc celulele intestinale. Fermenții, fie că sunt bacterii sau drojdii, conțin numeroase enzime care pot, de asemenea, să vină în ajutorul propriilor noastre enzime digestive. Prin urmare, varza fermentată este mult mai ușor de digerat decât varza crudă sau gătită.
Un concentrat de nutrienți
Valoarea nutritivă oferită de aceste fructe șu legume fermentate este de zece ori mai mare. Asta deoarece microorganismele produc compuși care includ vitamine, antioxidanți și aminoacizi. Ca urmare, acestea furnizează adesea mai multe vitamine B, C sau K decât plantele utilizate. Efectul antioxidant al polifenolilor lor este optimizat, iar mineralele lor (calciu, fier, zinc etc.) sunt mai bine asimilate, deoarece fermentarea le separă de acidul fitic care le blochează în tractul digestiv.
Pentru a profita de beneficiile lor, trebuie să le consumi regulat și treptat. Înainte de a mânca zilnic kimchi, așa cum fac coreenii, poți începe prin a ronțăi castraveți la masă, morcovi, ridichi sau conopidă murată în sandvișuri sau salate etc. Și nu se pune problema ca acestea să înlocuiască kimchi. Dar nici ca acestea să înlocuiască fructele și legumele crude și gătite din alimentația noastră, ele sunt esențiale pentru echilibrul nostru nutrițional și avem nevoie de cel puțin 5 pe zi!