Consumi lapte vegetal? Migdale, ovăz, soia, orez, cocos… Laptele vegetal a invadat rafturile și obiceiurile. Prezentat ca fiind mai ușor de digerat, mai ușor sau mai „sănătos” decât laptele animal, acestea nu sunt însă toate egale din punct de vedere nutrițional. În spatele unei imagini adesea naturale se ascund uneori multă apă, puțini nutrienți… și destul de mulți zaharuri. Deci, pe care să-l alegi în funcție de nevoile tale reale?
Lapte vegetal: care este cu adevărat bun pentru sănătatea ta?
Pe rafturile supermarketurilor, toate tipurile de lapte vegetal seamănă între ele. Ambalaje pastelate, promisiuni de naturalitate, mențiuni liniștitoare despre digestie sau lejeritate. Totuși, în spatele acestor cărămizi bine aliniate, diferențele nutriționale sunt uneori considerabile. Unele lapte vegetale pot contribui cu adevărat la echilibrul alimentar, în timp ce altele nu aduc prea mult mai mult decât apă, puțin zahăr și o iluzie de alegere sănătoasă. A ști să le distingi a devenit esențial.
Nu toate tipurile de lapte vegetal sunt la fel.
Spre deosebire de laptele de vacă, băuturile vegetale nu sunt bogate în mod natural în proteine, calciu sau vitamine. Profilul lor depinde în întregime de materia primă utilizată, de procesul de fabricație și de adăugarea (sau nu) de zahăr, ulei sau calciu.
Prima regulă este, așadar, simplă: citește etichetele. Un lapte vegetal bun conține puține ingrediente, nu are zahăr adăugat și, ideal, este îmbogățit cu calciu.
Laptele de soia: cel mai echilibrat
Din punct de vedere nutrițional, laptele de soia rămâne cel mai complet. Este bogat în proteine, cu un profil similar cu cel al laptelui animal, ceea ce îl face o alegere bună pentru persoanele care reduc sau elimină produsele de origine animală.
De asemenea, aduce izoflavone, compuși vegetali studiați pentru efectele lor potențial benefice asupra sănătății cardiovasculare. Contrar unor idei preconcepute, consumat în cantități rezonabile, nu prezintă pericol pentru majoritatea populației.
De preferat dacă: cauți un lapte vegetal hrănitor, sățios și echilibrat.
Laptele de ovăz: dulce, dar înșelător
Foarte apreciat pentru gustul său rotund și textura cremoasă, laptele de ovăz este adesea perceput ca fiind „sănătos”. Totuși, este mai bogat în carbohidrați, uneori rezultând dintr-un proces de transformare care eliberează zaharuri prezente în mod natural în ovăz.
Este sărac în proteine și poate crește glicemia dacă este consumat în exces, mai ales la persoanele diabetice sau rezistente la insulină.
De consumat cu moderație, mai ales în versiunea fără zahăr adăugat.
Laptele de migdale: ușor, dar sărac
Laptele de migdale dă o senzație de lejeritate… care este reală. În majoritatea cărămizilor industriale, conține mai puțin de 5% migdale, restul fiind în principal apă.
Rezultat: puține calorii, puține proteine, puține lipide. Interesul său nutrițional este, prin urmare, limitat, cu excepția cazului în care este îmbogățit cu calciu.
De ales pentru plăcerea gustativă sau într-o logică de băutură ușoară, dar nu ca sursă principală de nutriție.
Laptele de orez: de evitat zilnic
Foarte digestibil, laptele de orez este și cel care face cea mai mare creștere a glicemiei. Este în mod natural bogat în zaharuri rapide și aproape lipsit de proteine și fibre.
Poate fi potrivit ocazional, dar nu este ideal pentru consum regulat, în special la copii sau persoane diabetice.
Laptele de cocos: un produs aparte
Laptele de cocos nu este chiar o băutură de zi cu zi. Bogat în grăsimi saturate, este destinat în principal utilizării culinare. Versiunea sa „băutură” este adesea foarte diluată și puțin interesantă din punct de vedere nutrițional.
De păstrat pentru bucătărie, nu pentru a înlocui laptele de la micul dejun.
Criteriul adesea uitat: calciul
Majoritatea laptelui vegetal nu conține calciu în mod natural. Dacă înlocuiești complet laptele animal, alege versiuni îmbogățite cu calciu, ideal în jur de 120 mg la 100 ml, echivalentul laptelui de vacă.
Atenție la zaharurile și aditivii ascunși
Nu toate tipurile de lapte vegetal sunt la fel de „naturale” pe cât par. Multe băuturi industriale conțin zaharuri adăugate, uneori sub nume discrete (sirop de orez, maltodextrină, suc de fructe concentrat), precum și aditivi destinați îmbunătățirii texturii sau conservării.
Îngroșătorii precum guma gellan, guma guar sau caragenanii sunt frecvenți. În cantități mici, sunt permise, dar pot provoca balonare sau disconfort digestiv la acest