Să ai oase sănătoase este esențial pentru menținerea unui stil de viață activ și independent pe tot parcursul vieții. Oasele puternice nu sunt doar esențiale pentru mobilitate, ci joacă și un rol important în protejarea organelor interne și producerea globulelor roșii. O dietă bogată în nutrienți ajută la menținerea oaselor rezistente și la prevenirea problemelor precum osteoporoza și fracturile. În acest articol, vom explora în detaliu nutrienții care contribuie la promovarea sănătății oaselor.
Importanța sănătății oaselor
Oasele corpului uman sunt structuri vii care se regenerează constant. Ele sunt compuse în principal din minerale precum calciu și fosfor, precum și din proteine și colagen.
Dacă asociem întărirea oaselor cu produsele lactate și calciul, alte alimente se dovedesc a fi deosebit de utile atunci când vine vorba de consolidarea scheletului.
Din motive de gust sau de intoleranță la lactoză, laptele nu este o opțiune în alimentația multor persoane. Cu toate acestea, toată lumea are nevoie să-și întărească oasele printr-o alimentație echilibrată și completă din punct de vedere nutrițional. Nutritionista de la Universitatea din Florida, Lauren Manaker, întocmește o listă cu nutrienții necesari pentru sănătatea dumneavoastră într-un articol publicat pe site-ul Self.
Borul, pentru a proteja oasele de fracturi
Element esențial pentru menținerea sănătății oaselor, borul extinde durata de viață a vitaminei D și a estrogenilor în corp. Estrogenii nu servesc doar ca hormoni reproductivi, ci sunt de asemenea utili pentru a proteja oasele de fracturi. Prin întărirea acestor nutrienți, borul contribuie la îmbunătățirea și menținerea densității osoase, și astfel la soliditatea și sănătatea acestora.
Se găsește în special bor în prune, în avocado, în untul de arahide, precum și în fasole și linte.
Magneziul
Contrar opiniei generale, calciul nu este singurul mineral indispensabil pentru mineralizarea oaselor. În top 3 se află și magneziul, care intervine în procesele de calcifiere osoasă. Acesta ar fi la fel de important, dacă nu chiar mai important decât calciul! În ultimii ani, mai multe studii s-au concentrat asupra rolului său și au demonstrat că consumul de magneziu este asociat cu conținutul mineral și densitatea osoasă. De fapt, magneziul facilitează transportul și fixarea calciului în matricea osoasă.
Unde se găsește magneziul? În banane, cacao, anumite plante aromatice (mentă, busuioc, arpagic, mărar, pătrunjel), semințe de dovleac, floarea-soarelui și susan, nuci de Brazilia, melci de mare, creveți și stridii, legume de culoare verde închis, precum spanacul sau broccoli și, bineînțeles, apele minerale. Nu uitați de cerealele integrale (inclusiv pastele și orezul) sau de pâinea de secară, care conține de patru ori mai mult magneziu decât pâinea albă.
Vitamina K, aliatul calciului
Excelentă pentru coagularea sângelui, vitamina K joacă un rol esențial în sănătatea oaselor. Se cunosc două tipuri: vitamina K1 și vitamina K2. Vitamina K1, pe care o găsim în frunzele verzi precum spanacul sau varza creț, permite activarea unor proteine numite osteocalcine, care ajută la fixarea calciului pe oase. Vitamina K2, pe de altă parte, se găsește în alimentele fermentate și în mai multe produse de origine animală. Ea activează de asemenea osteocalcina, dar orientează calciul în locul potrivit pe oase, păstrându-l departe de artere, unde aceste molecule ar putea cauza probleme de calcificare arterială.
Se găsește vitamina K în natto, un preparat din soia fermentată japoneză, în brânzeturile tari, precum și în legumele fermentate, cum ar fi kimchi.
Zincul, element fundamental
Cunoscut pentru proprietățile sale imunitare, zincul este de asemenea un element fundamental pentru integritatea structurii osoase. Este necesar pentru creșterea și homeostazia acesteia. Stimulează osteoblastele, responsabile de construcția celulelor osoase, și acționează ca un inhibitor al formării osteoclastelor, care distrug osul pentru a permite refacerea acestuia.
Îl găsim în stridii, în semințele de dovleac, în carne de vită, porc, linte, precum și în nucile de caju.