Nu ai nevoie de friptură pentru a fi în formă: iată duourile vegetale cele mai bune, cele care garantează proteine complete, fără deficiențe sau compromisuri.
A spune adio cărnii este bine pentru planetă, pentru sănătate și uneori pentru buzunar. Dar când scoți carnea de vită din farfurie, trebuie să știi cu ce să o înlocuiești. Și chiar dacă plantele abundă în beneficii, nu toate sunt automat bogate în proteine complete, acele faimoase lanțuri de aminoacizi pe care corpul nostru nu le poate produce singur.
Nicio panică: combinând inteligent alimentele potrivite, este perfect posibil să-ți acoperi nevoile fără să atingi vreodată o friptură. Și asta, fără a se transforma într-un tofu pe picioare.
Contrar ideilor preconcepute, a mânca mai puțin sau chiar a nu mai mânca deloc carne nu este periculos pentru sănătate și nu expune inevitabil la deficiențe. Dimpotrivă, o dietă bazată pe plante are un efect pozitiv asupra longevității noastre, prevenind bolile inflamatorii, osteoporoza și cancerul. Cu toate acestea, proteinele joacă un rol în structura celulelor musculare și cutanate, ele fiind implicate și în răspunsul imunitar (anticorpi) și în transportul oxigenului în organism (hemoglobină). Ele au, așadar, un rol preponderent în funcționarea corpului nostru. Proteinele sunt compuse din 20 de aminoacizi. Dintre acestea, 8 sunt „aminoacizi esențiali” (AAE) deoarece nu pot fi sintetizați de corpul nostru și, prin urmare, trebuie furnizați prin alimentație.
Deși nu este indispensabilă, asocierea cerealelor și leguminoaselor permite obținerea tuturor aminoacizilor într-o singură masă, satisfăcând astfel necesarul de proteine. Și, spre deosebire de carne, cerealele și leguminoasele sunt bogate în fibre, minerale și multe vitamine care lipsesc adesea din alimentația noastră.
Cereale + leguminoase: combinația câștigătoare
Este ABC-ul alimentației vegetale: asocierea unei cereale (orez, grâu, porumb, ovăz…) cu o leguminoasă (linte, năut, fasole, soia etc.). De ce? Pentru că proteinele vegetale sunt ca niște puzzle-uri: fiecare grup aduce piese diferite. Împreună, ele formează un tablou complet de aminoacizi esențiali.
Câteva duo-uri magice
Orez + linte (clasicul dal indian)
Griș + năut (trăiască cușcușul!)
Porumb + fasole roșie (bună ziua, chili fără carne)
Quinoa + fasole (versiunea elegantă și proteică)
Rezultat: un fel de mâncare vegetarian echilibrat, bogat în fibre, fără grăsimi animale și care satură bine. Combinația perfectă pentru flexitarieni care doresc să-și reducă consumul de carne fără a-și compromite vitalitatea.
Și celelalte alternative bogate în proteine?
Nu numai leguminoasele există în viață! Iată câteva alte vedete pe care trebuie să mizezi:
Tofu și tempeh, obținute din soia, sunt surse complete de proteine de sine stătătoare.
Oleaginoasele (migdale, nuci, semințe de dovleac, de cânepă) sunt bogate în proteine, dar și în grăsimi bune.
Quinoa, spre deosebire de alte cereale, conține toți aminoacizii esențiali. Practic, nu?
Algele precum spirulina sunt foarte concentrate în proteine, perfecte ca supliment (chiar dacă încă nu mâncăm salată de mare în fiecare zi).
O alimentație echilibrată, chiar și fără carne
Conform recomandărilor site-ului oficial MangerBouger.fr, reducerea consumului de carne roșie și mezeluri ajută la prevenirea anumitor tipuri de cancer, boli cardiovasculare și diabet. Și pentru a rămâne în formă, nu este nevoie să compensați cu proteine pudră sau produse procesate: natura a prevăzut deja totul, trebuie doar să știți cum să combinați ingredientele potrivite.
Ideea nu este de a interzice carnea pentru toți, ci de a adopta o alimentație mai bogată în plante, mai variată și mai bine gândită. Și dacă, în plus, scade nota cumpărăturilor, cine ar spune nu?