Ai glicemie ridicată? Ai dificultăți în reglarea glicemiei? Simți pofte alimentare, oboseală sau te treze;ti noaptea? Ce mănânci după ora 18 poate avea o influență semnificativă. Seara, metabolismul nostru încetinește, sensibilitatea la insulină scade, iar cea mai mică abatere poate dezechilibra nivelul de zahăr din sânge. Rezultatul: glucoza circulă mai mult timp, se stochează mai ușor… și îți perturbă energia, somnul și chiar silueta. Așadar, pentru a menține un nivel stabil al glicemiei și un corp în formă, iată 10 alimente pe care trebuie să le eviți seara.
1. Produse de patiserie și deserturi dulci
Tarte, eclere, biscuiți, mousse de ciocolată… Aceste dulciuri de seară sunt adevărate bombe glicemice. Bogate în zaharuri rapide și grăsimi, ele provoacă un vârf de glucoză, urmat de o scădere bruscă, ceea ce perturbă somnul și apetitul a doua zi. Chiar și o porție mică poate fi suficientă pentru a deregla echilibrul.
Îți dorești ceva dulce după cină? Alege o bucată de ciocolată neagră (85%), un ceai picant sau un fruct întreg în cantitate mică.
2. Sucurile și băuturile răcoritoare
Un suc la cină sau un „pahar mic de suc” seara? Greșeală clasică. Aceste băuturi sunt bogate în zahăr lichid, ceea ce crește foarte rapid glicemia. Și, deoarece nu conțin fibre sau grăsimi, creșterea este și mai bruscă. Pe termen lung, acest lucru obosește pancreasul și favorizează rezistența la insulină.
Optează pentru apă, apă aromatizată preparată acasă sau o infuzie fără zahăr adăugat. Simplu, eficient și mult mai bun pentru glicemie.
3. Cerealele pentru micul dejun (chiar și cele „fitness”)
Uneori credem că facem bine consumând cereale „ușoare” sau „fără zahăr adăugat” seara. Dar majoritatea cerealelor comerciale sunt bogate în carbohidrați rapizi și amidon transformat, chiar și versiunile „light”. Rezultatul: provoacă o creștere rapidă a glucozei… și nu oferă o senzație reală de sațietate.
Dacă îți plac gustările crocante, încearcă o mână de semințe nesărate (migdale, nuci), bogate în grăsimi bune și cu indice glicemic scăzut.
4. Pâinea albă și biscuiții
Pâinea albă, mai ales încălzită sau prăjită, are un indice glicemic foarte ridicat. Se transformă rapid în zahăr în sânge. Și biscuiții? Și mai rău: deshidratați, foarte ușori, fac ca glicemia să explodeze fără a aduce nutrienți utili.
Seara, este mai bine să eviți alimentele bogate în amidon.
Dacă ai nevoie de pâine, optează pentru o bucată mică de pâine cu maia sau integrală… dar în cantitate mică.
5. Orezul alb și pastele clasice
Sunt alimente de bază, da, dar au un indice glicemic ridicat, mai ales seara, când organismul are mai puțină nevoie de energie rapidă. Și cu cât porția este mai generoasă, cu atât mai multă glucoză se acumulează în sânge… și apoi se depozitează.
În schimb? Încearcă quinoa, orezul basmati integral sau lintea, care au un impact glicemic mai moderat și un conținut mai ridicat de fibre.
6. Cartofii (mai ales piureul)
Cartofii, sub toate formele lor (piure, cartofi prăjiți, cartofi sotați) au un indice glicemic foarte ridicat, în special după ce sunt fierți, răciți și apoi reîncălziți. Seara, pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge, urmată de pofte nocturne.
Dacă îți plac alimentele bogate în amidon, preferă o porție de cartofi dulci la abur sau o cantitate mică de năut, care sunt mai stabile din punct de vedere glicemic.
7. Batoanele de cereale sau „snack-urile sănătoase”
Multe batoane de cereale vândute ca fiind sănătoase sunt, de fapt, bogate în zaharuri ascunse (sirop de glucoză, curmale, miere, orez expandat…). Chiar dacă sunt organice sau naturale, acestea cresc glicemia și împiedică un somn odihnitor.
Alternativa? O lingură de pastă de migdale integrale pe o felie de măr sau un iaurt natural cu semințe de chia.