Dacă dorești să te simți bine și să eviți poftele alimentare, trebuie să existe o ordine ideală în care să consumi alimentele.
Deși poate părea banal, ordinea în care ne consumăm alimentele joacă de fapt un rol important în reglarea metabolismului și a stării noastre generale de bine. Aceasta afectează în special digestia, senzația de sațietate, nivelul zahărului din sânge și, mai ales, acele senzații neplăcute de foame de la mijlocul după-amiezii.
De ce este importantă ordinea în care mănânci alimentele?
Digestia începe imediat ce punem mâncarea în gură. Fiecare tip de aliment necesită enzime și condiții diferite pentru a fi digerat corect. De exemplu, carbohidrații sunt descompuși în principal în gură și în stomac, în timp ce proteinele necesită acțiunea enzimelor în stomac și în intestinul subțire. Prin urmare, consumul de alimente într-o anumită ordine poate ajuta sistemul nostru digestiv să funcționeze mai eficient.
Primul pas: fibrele și legumele pentru o ordine ideală
Fibrele joacă un rol esențial în digestia și absorbția nutrienților. Consumând fibre la începutul mesei, încetinești absorbția carbohidraților și stabilizezi nivelul de zahăr din sânge. Un alt avantaj: fibrele te ajută să te simți mai sătul. Așadar, începe masa cu o doză bună de legume verzi – în sezon, bineînțeles – legume crude sau leguminoase.
A doua etapă: proteine și grăsimi pentru o ordine ideală
Proteinele sunt esențiale pentru construirea mușchilor și pentru menținerea bunei funcționări a organismului. Grăsimile sănătoase, pe de altă parte, sunt digerate rapid de stomac și ajută la absorbția treptată a nutrienților. Așadar, consumă carne slabă (pui, curcan, pește), ouă și produse lactate imediat după fibre.
A treia etapă: carbohidrați și zaharuri
Carbohidrații sunt principala sursă de energie a organismului, dar viteza cu care sunt absorbiți determină creșterea nivelului de zahăr din sânge… urmată de scăderi bruște. Și tocmai aceste variații ale nivelului de zahăr din sânge încurajează pofta de mâncare. Pe de altă parte, dacă aceleași alimente sunt însoțite sau precedate de alimente care conțin fibre, acest impact este minimizat. Așadar, termină masa cu paste, orez, quinoa și alte cereale. Apoi desertul. Pentru desert, amintește-ți că nu toate zaharurile sunt la fel. Așa că optează pentru fructe, bogate în zaharuri naturale, sau dulciuri de iarnă preparate cu sirop de agave sau zahăr de cocos, care au un indice glicemic mult mai scăzut decât zahărul alb.
Deși această metodă îți permite să îți controlezi mai ușor glicemia și să limitezi scăderile bruște ale nivelului de energie în timpul zilei, nu este necesar să te concentrezi pe o ordine strictă a alimentelor: mai presus de toate, optează pentru o varietate de mese bogate în plante pentru a asigura un aport suficient de fibre.
Sfaturi practice pentru organizarea meselor
Mănâncă încet: dacă îți acorzi timp pentru a mânca, organismul poate regla mai bine nivelul de zahăr din sânge și se poate sătura mai bine. Studiile arată că mâncatul rapid este asociat cu niveluri mai ridicate de glicemie postprandială.
Hidratează-te corespunzător: consumul de apă înainte și în timpul mesei poate ajuta la digestie și la senzația de sațietate. De asemenea, poate ajuta la evitarea consumului inutil de calorii lichide din băuturile zaharoase.
Include alimente bogate în probiotice: alimentele fermentate precum iaurtul, kefirul, varza murată și kimchi conțin probiotice care sunt benefice pentru sănătatea digestivă.
Planifică mesele: pregătirea meselor în avans te poate ajuta să alegeți alimente sănătoase și să le consumi în ordinea corectă.