Este periculos să consumi zinc în fiecare zi? Zincul este un oligoelement esențial care joacă un rol crucial în multe funcții corporale, inclusiv în sistemul imunitar, sinteza proteinelor, vindecarea rănilor și diviziunea celulară. Deși este vital pentru sănătate, consumul zilnic de zinc trebuie să fie echilibrat, deoarece cantitățile excesive sau insuficiente pot avea efecte nocive.
Zinc – ce beneficii are?
Stimularea sistemului imunitar. Zincul este esențial pentru buna funcționare a sistemului imunitar. Acesta ajută la combaterea infecțiilor și bolilor prin activarea celulelor imunitare și reglarea răspunsului inflamator.
Reduce durata răcelilor
Studiile arată că administrarea de suplimente poate reduce durata simptomelor răcelii și are un efect pozitiv asupra sistemului imunitar.
Sinteza proteinelor și repararea țesuturilor
Zincul joacă un rol-cheie în sinteza proteinelor, care este esențială pentru creșterea și dezvoltarea țesuturilor organismului, inclusiv a mușchilor.
Cicatrizarea rănilor
Zincul este necesar pentru vindecarea rănilor. Acesta ajută la regenerarea celulelor pielii și la repararea țesuturilor deteriorate.
Funcția ADN- Diviziunea celulară
Zincul este implicat în diviziunea celulară și în sinteza ADN-ului. Este esențial pentru creștere și dezvoltare, în special în timpul sarcinii, copilăriei și adolescenței.
Prevenirea deteriorării ADN-ului
Zincul ajută la protejarea celulelor împotriva daunelor oxidative, acționând ca un antioxidant. Acest lucru ajută la prevenirea mutațiilor ADN și la reducerea riscului de cancer.
Sprijin pentru funcția enzimatică
Zincul este un cofactor pentru peste 300 de enzime din organism. Aceste enzime sunt implicate în procese vitale precum digestia, metabolismul nutrienților și sinteza neurotransmițătorilor.
Reglarea hormonilor
Zincul joacă un rol în producerea și reglarea hormonilor, inclusiv a insulinei, hormonilor tiroidieni și hormonilor sexuali.
Care sunt alimentele bogate în zinc?
Carnea și fructele de mare. Carnea roșie, carnea de pasăre, stridiile și alte fructe de mare sunt printre cele mai bogate surse de zinc. De exemplu, 100 de grame de stridii pot conține până la 60 de miligrame de zinc.
Leguminoasele și cerealele
Leguminoasele precum năutul, lintea și fasolea, precum și cerealele integrale precum quinoa și orezul brun, sunt, de asemenea, surse bune. Cu toate acestea, biodisponibilitatea zincului din aceste alimente poate fi redusă de prezența fitaților, care inhibă absorbția.
Alimente îmbogățite în zinc și suplimentele.
Unele alimente, cum ar fi cerealele pentru micul dejun și produsele lactate, sunt îmbogățite cu zinc pentru a ajuta la satisfacerea cerințelor nutriționale.
Suplimentele de zinc
Suplimentele de zinc sunt disponibile sub diferite forme, inclusiv tablete, capsule și pastiluțe. Acestea pot fi utilizate pentru a preveni sau trata deficitul de zinc, dar trebuie luate cu grijă pentru a evita excesele.
Recomandări privind consumul de zinc
Doza zilnică recomandată
Copii și adolescenți. Necesarul variază în funcție de vârstă și sex. De exemplu, copiii între 4 și 8 ani au nevoie de 5 miligrame de zinc pe zi, în timp ce adolescenții între 14 și 18 ani au nevoie de 11 miligrame pentru băieți și 9 miligrame pentru fete.
Adulții. Bărbații adulți au nevoie de 11 miligrame pe zi, în timp ce femeile adulte au nevoie de 8 miligrame pe zi. Femeile însărcinate și cele care alăptează au nevoi crescute, respectiv de 11 și, respectiv, 12 miligrame pe zi.
Limite superioare de consum
Limita superioară tolerabilă. Limita superioară tolerabilă pentru adulți este de 40 miligrame de zinc pe zi. Consumul mai mare decât această cantitate poate duce la efecte nedorite, cum ar fi probleme gastrointestinale și interferențe cu absorbția altor minerale.
Factori de risc
Persoanele care iau suplimente de zinc sau consumă alimente îmbogățite cu zinc trebuie să fie atente să nu depășească limita superioară tolerabilă pentru a evita riscul de toxicitate.