95% din populație nu consumă suficiente fibre, deși acestea sunt esențiale pentru buna funcționare a organismului nostru.
Dacă proteinele au fost în centrul preocupărilor noastre în 2025, fibrele vor atrage toată atenția noastră în 2026. Rețelele sociale au transformat deja acest subiect într-o obsesie cu „fribemaxxing”, care constă în maximizarea aportului de fibre pentru a atinge (sau chiar depăși) aportul zilnic recomandat. Adevărate aliațe ale longevității, doctorul Emily Leeming, dietetician, expert în microbiom și autor al cărții Genius Gut (Ed. Penguin), le consideră „cel mai apropiat lucru de un superaliment”. Cu toate acestea, statisticile indică faptul că 95% din populație nu consumă suficiente fibre. Iată toate modalitățile de a le integra în viața de zi cu zi.
De ce sunt fibrele esențiale pentru sănătatea noastră?
„Ele contribuie la reducerea riscului de a dezvolta anumite boli, precum diabetul de tip 2, cancerul colorectal și bolile cardiace. Fibrele ajută la reglarea nivelului de zahăr din sânge, ceea ce permite stabilizarea glicemiei: acest lucru garantează o senzație de sațietate durabilă și un plus de energie”, explică ea. De asemenea, ajută la curățarea sistemului digestiv, creând astfel un mediu intestinal sănătos.
De fapt, fibrele alimentare sunt deosebit de importante pentru intestine. Iar când acestea sunt sănătoase, și celelalte sisteme ale organismului au mai multe șanse să fie sănătoase. „Microbii intestinali ne permit să digerăm fibrele”, explică Emily Leeming. „Acestea hrănesc bacteriile noastre intestinale, care pot apoi crea ceea ce se numește acizi grași cu lanț scurt. Aceștia combat inflamația, îngrijesc mucoasa intestinală și întăresc bariera hematoencefalică, care protejează creierul nostru de toxine.”
Inflamația este responsabilă pentru majoritatea bolilor cronice. Este, de asemenea, o consecință a anumitor elemente care fac parte din viața noastră modernă, precum stresul, alimentele procesate și lipsa somnului. Prin creșterea aportului de fibre cu doar cinci grame pe zi, se reduce cu 14% riscul de deces din toate cauzele (inclusiv accidente vasculare cerebrale, cancer, diabet și boli cardiovasculare). Aportul minim recomandat de fibre este de 30 de grame pe zi, dar consumăm în medie doar 18 grame pe zi. Pe scurt, trebuie să mâncăm mai multe fibre pentru a evita îmbolnăvirea și a ne menține sănătoși.
Prin creșterea aportului de fibre cu doar cinci grame pe zi, se reduce cu 14% riscul de deces din toate cauzele.
Cum să includem fibrele în alimentația zilnică?
„Nu este nevoie să mâncăm salată la fiecare masă pentru a ne asigura un aport satisfăcător. Este suficient să includem alimente bogate în fibre în preparatele noastre”, explică experta. Primul pas este să înțelegem de ce este important să consumăm suficiente fibre. Al doilea pas este să aflăm care sunt alimentele care conțin cele mai multe fibre. „Avem tendința să asociem fibrele cu fructele și legumele, dar, de fapt, se găsesc mult mai multe în cereale integrale, fasole, nuci și semințe. De exemplu, salata verde conține 1,8 grame de fibre la 100 de grame, în timp ce năutul conține de patru până la cinci ori mai multe pentru aceeași cantitate.”
Potrivit lui Emily Leeming, micul dejun este esențial. Într-adevăr, va fi dificil să atingi cele 30 de grame necesare eliminând o masă din ziua ta. „Studiile arată că persoanele care nu iau micul dejun consumă mai puține fibre și alți nutrienți decât cele care nu sar peste prima masă a zilei.