Ai obiceiul să sari peste micul dejun? Începi ziua cu o cafea, un suc de portocale și felii de pâine cu gem, apoi vine faimosul moment de oboseală de la ora 11. Moment însoțit de o poftă nebună de ronțăit. Acest scenariu foarte comun nu este deloc o fatalitate. Este în mare măsură legat de ceea ce pui în bol dimineața. Și mai ales de locul pe care îl lași pentru proteine.
Pentru Dr. Émilie Steinbach, doctor în biologie integrativă, neuroștiințifică și autoare a cărții „Sănătatea Ta Optimizată”, totul se joacă de fapt la micul dejun bogat în proteine. Ea explică faptul că o masă de dimineață bogată în proteine, fibre și grăsimi sănătoase favorizează o energie mai stabilă, o concentrare mai bună și un apetit mai bine reglat pe parcursul întregii zile. Ce care se întâmplă în creierul tău la trezire schimbă complet restul zilei tale.
Mic dejun proteic: stoparea vârfurilor de glicemie de dimineață
Produse de patiserie, cereale expandate foarte dulci, sucuri de fructe: aceste alimente cu indice glicemic ridicat fac ca glicemia să crească rapid, apoi să scadă la fel de repede. Această succesiune de creșteri și scăderi rapide provoacă oboseală, dificultăți de concentrare și pofte de zahăr frecvente. Un mic dejun bogat în proteine, completat cu fibre și grăsimi sănătoase, limitează aceste variații și ajută la menținerea unei energii mai constante până la prânz.
Mai multe proteine la micul dejun pentru un creier concentrat
Pentru creier, proteinele la micul dejun aduc aminoacizi care servesc drept materie primă pentru neurotransmițători precum dopamina și noradrenalina. Acești mesageri chimici joacă un rol în vigilență, motivație și stare de spirit. Punând accent pe surse de proteine imediat după trezire, schema descrisă de Dr. Émilie Steinbach permite îmbunătățirea concentrației și face dimineața mai productivă, fără a simți oboseala.
Compunerea unui mic dejun bogat în proteine fără a revoluționa totul
Modelul propus de Dr. Émilie Steinbach se bazează pe un trio simplu: o porție bună de proteine, fibre și grăsimi sănătoase. Concret, câteva ajustări sunt suficiente pentru a transforma un mic dejun dulce clasic într-o masă mai sățioasă. Pentru a te inspira, Doctissimo iată care sunt meniurile expertei:
Toast cu ouă și avocado. Pâine integrală, brânză cottage, avocado, ouă moi, susan și fulgi de chili;
Un bol de iaurt și granola de casă. Iaurt natural, granola de casă cu semințe și nuci, o mână de fructe de pădure;
Clătită de hrișcă cu ouă și legume. Hrișcă, ouă, ciuperci, spanac, șuncă albă netransformată;
Tartină cu nuci și cacao. Pâine din făină integrală cu maia, unt de nuci măcinate la rece și fără zaharuri adăugate, câteva felii de mere/pere, bucăți de cacao crudă sau ciocolată cu peste 80% cacao.”
Dacă ești obișnuit cu un mic dejun foarte dulce, tranziția se poate face ușor: începe prin a adăuga o sursă de proteine în bolul tău actual, apoi redu treptat sucul și gemul. Chiar și cu puțin timp dimineața, un iaurt bogat în proteine și o mână de nuci schimbă deja situația.