Durerile sau abdomenul umflat persistă? Articulații care trag, burtă umflată, piele care se inflamează fără avertisment: multe semnale discrete trădează o stare inflamatorie în organism. În fața acestor simptome, mulți se îndreaptă spre ceaiuri de ghimbir sau shot-uri cu ghimbir. Acesta din urmă este ridicat la rangul de remediu miraculos împotriva durerilor pe rețelele de socializare. Dar aceste remedii nu sunt întotdeauna suficiente pentru a calma o inflamație cronică bine instalată. Iată 8 alimente pe care să le incluzi în farfurie pentru a te ușura.
Dacă durerile sau abdomenul umflat persistă, aceste 8 alimente antiinflamatoare te pot ajuta cu adevărat
Ghimbirul nu este singurul aliat împotriva inflamației cronice. Când persistă în tăcere, vorbim de inflamație cronică. Aceasta este asociată cu tulburări digestive, dureri articulare sau un risc mai mare de boli cardiovasculare și diabet. Studiile arată că o dietă antiinflamatoare, bogată în alimente proaspete, fibre, antioxidanți și acizi grași omega 3, ajută la reducerea acestui teren inflamator, în timp ce o dietă dominată de produse ultraprocesate și zaharuri îl agravează.
Ghimbirul s-a dovedit eficient în ameliorarea greaței și are într-adevăr o acțiune antiinflamatoare datorită gingerolului. Lucrările au arătat că acest compus poate reduce unii markeri sanguini, cum ar fi proteina C reactivă (CRP) sau factorul de necroză tumorală alfa (TNF-α), dar efectele sale rămân mai puțin constante asupra altor molecule ale inflamației, cum ar fi interleukina-6 (IL-6). Și, fiind consumat în cantități mici, adesea sub formă de infuzie, impactul său rămâne limitat în comparație cu alte alimente adesea neglijate.
Turmericul
Turmericul conține curcuminoizi, inclusiv curcumina, care pot bloca mai multe căi de semnalizare a inflamației; studiile clinice raportează o scădere a multor markeri la persoanele care iau curcumina. Când este integrat în mâncăruri gătite la foc mic, supe sau sosuri, mai ales însoțit de puțin piper negru și grăsime, absorbția curcuminei este îmbunătățită.
Uleiul de măsline
Uleiul de măsline extravirgin conține oleocanthal. Acesta este un antioxidant cu un mod de acțiune similar cu cel al unui antiinflamator nesteroidian, precum și mulți alți compuși protectori. Ca și condiment, uleiul de măsline extravirgin înlocuiește avantajos untul sau anumite uleiuri bogate în omega 6. Folosit zilnic pe salate, legume sau leguminoase, aduce o doză regulată de compuși antiinflamatori.
Nucile
Sunt compuse din omega 3 și antioxidanți, componentele perfecte pentru a combate inflamația. În plus, sunt bogate în fibre, vitamina E și polifenoli, cunoscuți pentru reducerea riscului de boli inflamatorii. De asemenea, pot ajuta la combaterea colesterolului rău.
Roșiile
Roșiile sunt bogate în licopen și alte molecule bioactive care ajută la limitarea stresului oxidativ și a producției de semnale pro-inflamatorii. Fie că sunt crude sau gătite, licopenul lor este mai bine asimilat atunci când sunt gătite ușor cu ulei de măsline.
Peștii grași
Peștii grași precum somonul sau sardinele furnizează omega 3 EPA și DHA, al căror consum este asociat cu o scădere a inflamației și un risc mai mic de boli cardiovasculare.
Fructele roșii
Fructele de pădure și alte fructe roșii, cum ar fi afinele sau zmeura, sunt bogate în antociani. Consumul lor este asociat cu o scădere măsurabilă a mai multor markeri sanguini ai inflamației.
Legumele cu frunze verzi
Legumele cu frunze verzi, precum spanacul, varza kale sau mangoldul, și nucile, în special nucile de Grenoble, concentrează vitamine, antioxidanți, fibre și grăsimi bune care ajută la reducerea inflamației generale.
Leguminoasele
În cele din urmă, fasolea și alte leguminoase precum lintea sau năutul, foarte bogate în fibre, hrănesc bacteriile bune din microbiomul intestinal și, în studiile nutriționale, sunt asociate cu niveluri mai scăzute de inflamație.
Farfurii antiinflamatoare tipice
Pentru a te bucura cu adevărat de aceste efecte, importantă este regularitatea. Dimineața, un bol de fulgi de ovăz cu fructe de pădure și câteva nuci, însoțit de o ceașcă de ceai verde, dă deja tonul. La prânz, o salată mare de legume verzi, roșii și fasole, stropită cu ulei de măsline. Seara un pește gras cu legume, sunt suficiente pentru a include mai multe dintre aceste alimente cheie în aceeași zi.