Pe măsură ce vara se apropie de sfârșit, ne pregătim deja pentru sosirea următorului sezon. Vitamina D este un element esențial pentru organism. Fie că este vorba de sănătatea oaselor, de starea noastră de spirit sau de nivelul de energie. Dar, având în vedere că aceasta este furnizată de soare, cum putem să ne asigurăm că avem suficientă vitamina D odată cu apropierea toamnei?
Ce provoacă o carență de vitamina D?
Vara se apropie de sfârșit, soarele este din ce în ce mai rar și zilele din ce în ce mai scurte. Este perioada propice pentru o carență de vitamina D. Carență care poate provoca o senzație de oboseală persistentă. Asta pe lângă slăbirea sistemului imunitar.
Câteva semne care pot fi alarmante, potrivit Kerry Beeson, nutriționistă intervievată de „Stylist UK”: scăderea energiei, răceli frecvente, dureri musculare și chiar o stare de spirit proastă. Dar atenție, aceste simptome pot fi legate de alți factori. Drept urmare este mai bine să faci o analiză de sânge pentru a fi siguri.
10 alimente bogate în vitamina D pentru a compensa lipsa soarelui
Ficatul de cod este o sursă de vitamina D. Ficatul de cod este numărul unu, cu un conținut de vitamina D de 54,3 µg/100 g. Este delicios în chiftele de cod și cartofi sau în clătite portugheze Pataniscas, pentru a atinge doza recomandată de 25 µg/zi pentru femei.
Heringul
Peștii așa-numiți „grași” sunt bogați în vitamina D, cum ar fi heringul afumat, cu 22 µg/100 g. Este perfect într-un tartar de hering afumat sau într-o supă de legume rădăcinoase și hering afumat.
Sardina
Sardinele sunt mai bogate în vitamina D când sunt prăjite (12,3 µg/100 g) decât când sunt conservate în ulei (10,8 µg/100 g). Se pot savura sub formă de sardine glazurate sau așezate generos pe o pissaladière cu sardine.
Anșoa
Anșoa crudă, un alt pește gras, conține 11 µg/100 g. Preparată în pissaladière sau într-o salată de fasole albă cu anșoa, este foarte sănătoasă.
Păstrăvul
Păstrăvul este un pește ieftin, disponibil peste tot, bogat în vitamina D, cu 11 µg/100 g. Ușor de preparat, păstrăvul poate fi marinat și prăjit sau combinat cu fenicul și copt la cuptor.
Somonul
Somonul, unul dintre cele mai cunoscuți pești grași, are un conținut ridicat de vitamina D (8,7 µg/100 g) și este bogat în omega 3. În ceea ce privește prepararea, poate fi servit crud sub formă de tartar de somon cu mere și coriandru, somon în crustă de susan și condimente tandoori sau gravlax de somon cu ceai afumat de tip Dharamsala.
Macroul
Macroul afumat (8 µg/100 g) sau copt la cuptor (7,72 µg/100 g) conține aproximativ aceeași cantitate de vitamina D. Gravlax de macrou, conserve de macrou în vin alb și condimente sau pur și simplu servit sub formă de rillettes de macrou cu muștar, macroul intră în numeroase rețete.
Tonul
Tonul crud este, de asemenea, o sursă bună de această vitamină cu 7,2 µg/100 g, iar varianta naturală conservată conține 6,1 µg/100 g. Crud într-un honolulu poke, tataki de ton cu condimente și susan sau într-un sandviș cu ouă și ton, este foarte ușor de preparat.
Ciocolata neagră
După pește, urmează ciocolata neagră cu minimum 40% cacao, care conține 5 µg/100 g de vitamina D. Un motiv excelent pentru a o savura așa cum este, sub formă de biscuiți cu ciocolată neagră și alune, spumă de ciocolată, trufe de ciocolată neagră cu sare și rom sau într-o tartă cu ciocolată neagră și cremă de alune.
Uleiul
O altă sursă de vitamina D este uleiul sau, mai degrabă, amestecul de ulei de măsline și semințe, cu 5 µg/100 g. Într-un carpaccio de biban marinat în portocale și whisky sau într-o simplă vinaigrette, uleiul de măsline este indispensabil.
Cum să obții un nivel adecvat de vitamina D toamna și iarna?
Deși această vitamină se găsește într-o multitudine de alimente, de la somon la carne roșie, lapte vegetal și cereale, acest lucru nu este suficient, potrivit experților. De fapt, se recomandă, în general, 20 mcg de vitamina D pe zi pentru a rămâne în deplină sănătate.
Prin urmare, nutriționista recomandă mai degrabă suplimentarea. De remarcat că există, în general, două forme de vitamină: D2 și D3. D3 este cea pe care organismul o produce atunci când lumina soarelui ajunge pe pielea noastră și este cea recomandată de experți. Atenție însă, este posibil să se depășească doza recomandată, de aceea este mai bine să discuți cu un profesionist din domeniul sănătății înainte de a o lua.